En función de su origen pueden distinguirse tres tipos de dolor muscular, el más frecuente es aquel que aparece entre 12 y 48 horas después del ejercicio, el llamado "dolor referido al retardado". Es más bién difuso, muestra cierta hipersensibilidad a la palpación y una pequeña disminución en la amplitud de los movimientos en que estén implicados los grupos de músculos que más hicimos trabajar. Suele ir acompañado de las clásicas agujetas y de rigidez muscular. Desaparece paulativamente, la explicación que se le da a este dolor es la siguiente : las alteraciones mecánicas del músculo y del tejido conjuntivo asociado (hinchazón) actúan de estímulo sobre las terminaciones nerviosas.
Las otras dos clases de dolor son el originado por lesión muscular, cuya causa es obvia: duele porque hay lesión, y el denominado "dolor agudo", que aparece durante el ejercicio y desaparece en cuanto se suspende la actividad. Este último estaría en relación con las contracciones isométricas repetidas de forma rípmica, aparece casi inmediatamente después de comenzar el entrenamiento y puede perdurar hasta cuatro horas después; después suele desaparecer de forma completa. En el dolor agudo desempeña un papel importante la situación de isquemia (esto es falta de riego) a que se lleva el músculo, con la consioguiente acumulación de sustancias de desecho (tóxicos), que aquí son bastante más ostensibles que en el músculo con dolor retardado. Según el profesor Janda, un gran especialista en enfermedades musculares, el trabajo muscular excéntrico intempestivo, daña irrepareblemente las fibras musculares, por lo que hay que tener mucho cuidado al diseñar nuestros entrenamientos de fuerza.
Al dolor muscular hay que añadir otras situaciones en las que, aunque no se alcance un verdadero dolor, el malestar es lo suficiente importante como para impedirnos realizar ejercicio con la normalidad deseada. Éstas son, especialmente, los calambres y la pesadez de piernas, con hormigueos y entumecimiento. Hemos llamado "calambre" a toda contracción espontánea e invomuntaria que afecta a un músculo p grupo muscular. Tradicionalmente se ha achacado a desequilibrios de sal en los fluidos que rodean los tejidos musculares. Va acompañado de dolor e impotencia funcional, a veces total, y se da sobre todo en ejercicios intensos. Para su explicación se sostuvo que un fallo en la extracción de calcio en la fibra muscular impediría al musculo relajarse, por lo que quedaría agarrotado. Es conveniente descartar otros posibles orígenes del dolor no musculares: afecciones neurológicas, endocrinas, vasculares o infecciones.
Ante hormigueos o acorchamiento muscular sin causa justificada,comopueden ser los entrenamientos muy exigentes o fuertes cargas, hay que pensar en otros posibles motivos de origen vascular (alteraciones cardiocirculatorias) o neurológicas (lumbociática, compresión o atrapamiento de cualquier rama nerviosa).
Todo parte de la fatiga excesiva, comencemos por la fatiga muscular, aquel estado en el que el acúmulo de metabolitos (aunque el más famoso es el ácido láctico, las catecolaminas son las responsables), conduce irremisiblemente a la isquema, pues aún no se ha dado suficiente recuperación de la fibra muscular. En estas circunstancias no es posible asimilar una carga mayor y, por lo tanto, la respuesta va a ser imprevisible, aunque será más cercana a la lesión que al entrenamiento efectivo.
Es recomendable dosificar las sesiones de calidad, sobre todo en presencia de fatiga, unos buenos fundamentos técniscos mantienen alejado al atleta de las lesiones. Este pensamiento es tan claro en la mente de casi todos los técnicos y atletas, se olvia con cierta frecuencia. Una mala técnica, por el contrario, lleva a la descordinación, y ésta, a su vez, a contracciones musculares asincrónicas o mal situadas en el tiempo, que es una de las primeras causas en dócenas de lesiones musculares.
La primera es el desequilibrio entre músculos agonistas y antagonistas, que altera el balance extensión-flexión a favor de esta última, porque favorece las contracturas en los músculos implicados en dicho mecanismo. La segunda razón es el desequilibrio provocado al dar rpimacía a los ejercicios de potenciación sobre los de estiramiento, que acarrea una gran hipertrofia y acortamiento muscular, consecuencia inmediata de olvidar el stretching (estiramientos). Hemos de considerar que las temperaturas ambientales extremas son un importante factor que predispone al malestar muscular. Cuando la temperatura del músculo e ligeramente superior a la normal del cuerpo favorece la circulación sanguínea, disminuyendo la viscosidad del tejido muscular conjuntivo y se aceleran las reacciones físicas del proceso de contracción. Por el contrario, una temperatura excesiva contribuye a la destrucción de proteínas y a la pérdida de agua, con el consiguiente desajuste de proteínas y circulatorio. Si la temperatura baja mucho, aunmenta la viscosidad del músculo y el tejido conjuntivo, y con ello la sensibilidad, con menor fuerza y más pereza en la función muscular.
POSOBLES SOLUCIONES.
Si los calambres son lesiones musculares cuyo origen más frecuente no es una alteración hidroeléctrica sino fatiga muscular, el mejor tratamiento será, en un primer momento, realizar estiramientos suaves y aplicar calor húmedo. Posteriormente, un masaje calmante de un especialista y, por último, complementar la dieta con vitaminas, proteínas, sales y agua en abundancia, así como realizar correctamente estiramientos.
Si las contracturas son contracciones mantenidas de una porción muscular, un músculo (o grupo de ellos) que pone de maniofiesto desórdenes bioquímicas por fatiga mecánica o excesiva solicitación postural, sería aconsejable tratarlo con baños calientes añadiendo sal gorda, masaje general de descarga sobre todo el músculo (realizado por un médico especialista) y, por último, aplicar calor seco y pomadas de calor (metilsalicilato o capsaicina), que suelen funcionar antes de la actividad física.
La última posibilidad es que las agujetas sean dolores musculares que no aparecen inmediatamente, sino después de unas horas de haber efectuado un intenso ejercicio o para el que no tenemos costumbre. En tal caso, una buena prevención consiste en entrenar o competir única y exclusivamente en pruebas para las que estés convenientemente preparado. así como diseñar ejercicios de fuerza muscular donde los ejercicios isométricos, concéntricos y excéntricos esten contemplados a la par.
AQUI DEJO ALGUNOS ESTIRAMIENTOS QUE PUEDEN SER DE GRAN AYUDA
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| Psoas y recto anterior: Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia delante, hasta que la rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco l cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva ( la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que esté sobre el tobillo, |
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| Juntando bien los dedos de los pies y apoyandose sobre ellos en el suelo, eleva el talón. |
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| Flexione y presione contra el pecho la pierna contraria al lado donde tiene el dolor ( flato), inspire y acontinuación espire profundamente soplando despacio. |
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| Flexores ( Isobranquiles): Con una pierna apoyada en una silla o similar, inclinamos el cuerpo hacia delante |
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| Abductores: Sentado en el suelo, con las piernas abiertas. Girar el tronco hacia una de las piernas y lo extiende sobre ella hasta cogerse el pie. |
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| Deltoides :Entrelazamos las manos, con las palmas de las manos hacia delante, estiramos los brazos hacia delante. |
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| Deltoides : De pie o sentado, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudandonos de las manos. |
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| Dorsales y triceps: De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado, nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano. |
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| Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con su pie señalando hacia delante. Después flexionamos la rodilla de la pierna de arriba, mientras adelantamos las caderas. |
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| Partimos de una posición erguida, flexionamos la espalda para tocarnos las puntas de los pies, podemos flexionar ligeramente las rodillas. |
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| Gemelos: De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando adelante o un poco hacia dentro. |
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| De rodillas con las piernas juntas. Apóyese en los brazos rectos, atrás, sin arquear la espalda. No apoyar las nalgas en los talones y mantenga éstos a los lados de los muslos, con la punta de los pies dirigida hacia atrás. Mientrás se inclina hacia atrás, contrayendo los glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo momento que las rodillas se separen del suelo o se distancien entre ellas, ni los pies giren hacia fuera. |
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| Túmbado, boca arriba, con las rodillas flexionadas sobre el pecho. Sujete los muslos con las manos, por detrás de las rodillas y lleve los talones hacia las nalgas. Lleve las rodillas hacia el pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo. En esa posición, extienda las piernas para evitar espasmos musculares o posibles dolores. |
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| Dorsales y triceps: De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente , tiraremos del codo hacia la nuca. |
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| Sentados, con lod brazos apoyados detrás, una pierna flexionada hacia atrás y la otra también flexionada con la planta del pie tocando la rodilla. Nos echamos hacia delante para estirar. |
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| Cuádriceps: Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas. |
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| Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados. Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Esta posición es escelente, para estirar la parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos de cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o algo similar. |
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| Dorsal y lumbar: De pie, con las piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos más el cuerpo. |
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| Sentado, con las piernas estiradas, inclinese hacia delante y agarre los pies con las manos, tire de los pies hacia atrás en dirección al tronco. |
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| Sentados con una pierna estirada, y la otra flexionada, cruzando el pie al otro lado de las rodillas. Nos ayudamos de las manos para estirar. |
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| Abductores: Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos apoyamos con las manos y nos echamos hacia delante |
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| Abductores: De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral, para estirar inclinamos el torso hacia ese lado. |
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| De pie, con las piernas separadas, flexionamos una pierna, y movemos el cuerpo hacia un lado. |
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Hacer abdominales es un complemento perfecto para el hábito de correr. Tanto si eres un corredor habitual como si no, el tener los abdominales a punto favorece la acción de correr. Fortaleces el tronco y así descargas las piernas mientras corres, puesto que al correr (sobre todo cuando estas cansado) el cuerpo tiende a inclinarse hacia adelante, recayendo todo el peso sobre las piernas haciendo que éstas se agoten. Un abdomen tonificado lo mantiene derecho. En resumen, para correr lo esencial son las piernas pero si tienes la zona abdominal en forma, correrás más y mejor. Además, para reírse viene fenomenal. También hay que tener cuidado con las agujetas. Los ejercicios se deben empezar poco a poco, es decir, no hagáis muchos abdominales el primer día por que si no luego lo pasaréis mal. Los ejercicios tienen que hacerse un mínimo de 3 veces a la semana. Lo bueno que tiene es que estos ejercicios se pueden hacer en cualquier parte y a cualquier hora. Se pueden hacer antes o después de salir a correr. Empezando con pocos ejercicios y pocas repeticiones, para ir aumentando según vayan pasando las semanas y te vayas encontrando mejor.
