RUNNING POR GANDIA

          Cuando llega el mes de Agosto, el pequeño reto de salir a correr se convierte en una batalla con nosotros mismos, ya que el tiempo libre que tenemos lo usamos a no hacer nada o lo menos posible. Además, la alimentación, los familiares y los amigos no nos ayudan a sacrificarnos para salir a rodar. Por eso, hay que tener una mentalidad fuerte para no sucumbir a los placeres del mes vacacional.

          Este año las vacaciones las hemos pasado en Gandía, un lugar fantástico. Decidí que allí saldría a entrenar y buscando en internet encontré una carrera a pocos kilómetros de allí, en Tavernes, que me serviría de preparación. Así que nos fuimos mi cuñado y yo, y corrimos los 8 km de Tavernes. Fué una carrera bastante dura por el calor y la humedad que había, ya que el recorrido era totalmente llano (por las calles adyacentes a la playa). Había muchísima gente, debido a la época vacacional. La organización bastante buena. Después de unas cuantas fotitos para el recuerdo y de encontrarnos a nuestro compañero de trabajo, Juan Liz (gran profesor de tenis y amante del deporte, no en vano, tiene una hija que hace triatlón y otra que le pega al tenis) nos colocamos en el grueso de la salida dispuestos a darlo todo  o casi todo.

          Salimos los tres juntos, pero a los 200 m Juan se marchó solito, yo me quedé con David durante los 3 primeros kilómetros, ya que no quería forzar desde el principio porque con el calor y la humedad que hacía no sabía como iba a terminar. En esos 3 kms ibamos disfrutando del gran ambiente, de la generosidad del público al animar y de llevar a cabo la primera carrera en un entorno playero. El Club EINDE va tocando todos los terrenos. Tardamos 15´22´´ en recorrer en esos 3 primeros kms. La verdad es que ibamos muy suaves en parte también por la cantidad de participantes que allí nos dimos cita, entorno a los 1300 corredores.

 

Dejé a David y a partir del km 3 empecé a apretar. También empecé a notar los estragos de la humedad, aún así subí el ritmo y el siguiente km lo hice entorno a los 4´00´´. La verdad que iba demasiado rápido, afloje un poco pero con buen ritmo. Si hubiera seguido a ese ritmo, seguro que no hubiera llegado a meta. Depués del avituallamiento vi a lo lejos a Juan Liz y me propuse cogerle antes del km 7. Y así lo hice. Recién pasado el km 6.5 le di caza.

 Esos 4 kms (del 3 al 7) hice un parcial de 16´39´´. Y la verdad es que estaba agotado. Hacía mucho calor y cuando pasaba por un cruce de calles notaba como entraba la brisa del mar en perpendicular al sentido de la carrera. Un agradable frescor recorría mi cuerpo empapadado en sudor.

          El último km lo hice muy, muy suave. Entre sólo en meta porque Juan Liz, faltando unos 200 m no quería ir tan despacio como yo, y se marchó  Tardé 4´43´´ en recorrer ese kilómetro que a mí, en particular, se me hizo bastante largo. Llegué a meta con un tiempo de 36´44´´. Una vez en meta y habiendo cogido aire, esperé a David.

          El "vampiro" llegó a meta como yo, destrozado. Las fotos, no dejan lugar a las dudas, David llegó a meta tan cansado que en las fotos sale hasta borroso. Hizo un tiempo de 39´32´´ aprox., segundo arriba, segundo abajo. En las fotos se ve como estamos chorreando en sudor, y como se notan las tripitas (eso es por las grandes comilonas del hotel). Después de estirar un poco, nos dirigimos a la zona donde nos daban agua y un fresquito, exquisito y buenísimo trozo de sandía (uuuuummmm). Había miles de trozos de sandias para los corredores y, la verdad, es que la sandía entraba de un bocado. Nos fuimos al hotel con el deber cumplido.



Fijaros que había corredores más contentos que nosotros

          Los demás días salimos a correr en días alternos para no fatigarnos demasiado, no en vano, habíamos estado 2 semanas de descanso (que digo yo que, descanso de qué). Puedes salir a correr en Gandía por varios sitios, a saber: por el paseo, por la arena de la playa, por el carril-bici que llega hasta el pueblo de Gandía, por los caminos que llegan hasta los pueblos cercanos como Xeresa, Tavernes, Miramar, etc. e, incluso, hay cerca de allí una ruta verde fantástica (pero yo no la conozco, si alguien la conoce le animo a que la exponga en este blog).

          Las mejores horas para salir a correr son: por las mañanas temprano o por la tarde-noche. El problema de correr por la tarde-noche es que hay mucha gente caminando por el paseo o por el carril-bici, y pueden llegar amolestarte, eso si, sin querer.

Carril-bici: cuidado con los pasos de cebra

          Gandía es el lugar perfecto para hacer todo lo que quieras. Desde disfrutar de la maravillosa playa, los grandes hoteles, las numerosas tiendas o puestecitos, los paseos a pie o en bici, etc., hasta cansarse de no hacer nada. Yo he tenido tiempo de hacer turismo cultural. He visto obras de arte, obras de arte abstracto, monumentos históricos, prehistóricos y actuales. Aquí dejo algunas fotitos para que os hagáis una idea de lo que hay por allí. De todo. Esto es sólo una parte.

Vistas desde el paseo: si te entra un apretoncito ...

 




 



Hacer un espectáculo romano ...





... o mirar dicho espectáculo.





Jugar a las palas.



Pasear de esta manera  ...









... o de esta otra.



    

Hablar con las amigas que hace tiempo que no ves.



O, simplemente, no hacer ná de ná.



 

SALUD: Estiramientos.

Supongo que ya muchos de los novatos habréis oído algo de los estiramientos. Y si no es  así, es posible que corriendo por el parque, hayáis visto a algún corredor habitual pararse y hacer algún ejercicio extraño de utilidad desconocida para vosotros, como hacer algo parecido a tocarse la punta de los pies, “empujar” una farola, o apoyar la pierna en el banco o valla más cercano. Estos ejercicios se llaman “estiramientos”,y explicar para qué sirven y cómo hacerlos correctamente es el objetivo de este nuevo apunte. No incluiré aquí la explicación de todos los estiramientos que suelen hacerse, ya que hay bastantes páginas en las que ponen dibujos explicativos y no tendría mucho sentido explicarlos uno a uno. Por ejemplo, en la página de entrada de esta  web, www.elatleta.com en la sección de entrenamiento, hay una tabla de estiramientos que os puede servir perfectamente.
Lo primero, es aclarar qué NO son los estiramientos. Los estiramientos, pese a lo que pueda parecer viendo alguno de los ejercicios, no son ejercicios de flexibilidad. Su objetivo no es conseguir que nos doblemos como si fuéramos de goma, de hecho, tener mucha flexibilidad puede ser un problema para realizarlos correctamente.
Cuando corremos, o hacemos cualquier otro tipo de ejercicio prolongado de cierta intensidad, nuestros músculos se contraen y relajan de forma alternativa al realizar su trabajo. Los gemelos, los isquiotibiales y los glúteos se contraen para darnos impulso, y posteriormente se relajan, para que el psoas, el cuádriceps y los tibiales se contraigan y estiren la zancada y coloquen el pie en la posición adecuada para tomar el siguiente apoyo en carrera, momento en que estos músculos serelajan de nuevo para que los anteriores vuelvan a contraerse.
Este ciclo contracción/relajación de los músculos se realiza un gran número de veces durante la duración de una salida a correr. Como resultado, el músculo se va acortando poquito a poco en cada uno de estos ciclos, de forma que al acabar la sesión, en determinados músculos se puede haber producido una pérdida de longitud del músculo en reposo de hasta el 10%. Los anclajes de éstos músculos a los huesos y articulaciones, sin embargo, siguen estando en los mismos puntos. Esto da lugar a que el músculo quede tensionado, agarrotado, y sufriendo no sólo él esta tensión, sino los huesos y articulaciones a los que van anclados. Si continuamos con esta rutina de salir a correr, provocando un acortamiento acumulativo de los músculos, tarde o temprano nos acabaremos haciendo una lesión muscular (lo más fácil), articular, u ósea (difícil pero no imposible).
Los estiramientos son unos ejercicios que tienen como objetivo corregir este acortamiento de los músculos producido por el deporte (opor determinadas actividades de la vida diaria). Básicamente, consisten en estirar cada músculo o grupo de músculos, forzando el movimiento opuesto al que estos músculos tienen por objetivo. Por ejemplo, el cuádriceps, es un músculo que está situado enel muslo, por delante, y su función es estirar la pierna al contraerse. Pues para estirarlo, la maniobra más común es doblar la pierna, dejando el
muslo vertical, y cogerse elpie por detrás de la espalda con una mano, tirando suavemente de él para forzar un poco el que la pierna se doble más que por sí misma, lo que provoca el estiramientomecánico del cuádriceps.
Sin embargo, éste estiramientomecánico, por sí mismo, no sería demasiado efectivo, y realizado con demasiada brusquedad (haciendo “rebotes”, o en frío) puede provocar lesiones en el músculo. Incluso podría ser contraproducente, ya que unestiramiento brusco del músculo provoca el acto reflejo de que el músculo se contraiga aún más. El truco está en hacerlo con suavidad. Al hacer un estiramiento mecánico suave del músculo, en este se produce, mediante un acto reflejo, lo que estamos buscando: el músculo se relaja recuperando su longitud original (o cercana a ella, depende de lo contraído que estuviera).
Aparte de estirar con suavidad, otra cuestión es cuánto estirar, y cuanto tiempo. No hay que pasarse con el estiramiento en cuanto a hasta donde forzar el movimiento, pues esto también puede causar lesiones. El punto exacto sólo se reconoce con la experiencia, pero en general, se debe estirar hasta un punto en que notemos una especie de “pinchazo”, que sin embargo no llega a ser dolor. Si llega a producirse dolor, es que nos estamos pasando, y debemos aflojar inmediatamente. Y en cuanto a cuánto tiempo mantener la postura, se estima que para que el estiramiento sea efectivo, debe durar almenos 8-10 segundos.
Mantener la postura mas de 1 minuto no tiene sentido, pues el músculo ya no va a estirar más. En mi caso particular, le dedico 1 minuto a cada estiramiento, por lo que en completar la rutina completa suelo tardar unos 15 minutos. Puede parecer mucho comparado con el tiempo de carrera, pero merece la pena. La relajación que se alcanza después de estirar suavemente durante el tiempo necesario es impresionante, y el agarrotamiento al que se llega si no estiras nunca, es terrible (hablo por experiencia, no me enteré de este asunto hasta que ya llevaba 4 meses corriendo “a lo bruto”).
Llegados a este punto, habréis comprendido la importancia de los estiramientos para prevenir lesiones y tener un buen estado general. Ahora os estaréis preguntando, ¿cuándo estirar? Sobre esto hay diversas opiniones.
Los de "la vieja escuela" (revista Corricolari),estiran antes y después de correr. Los de la nueva (Runner´s World), recomiendan hacerlo solo después. Según un articulo del Runner´s, estirar en frío es peligroso si no se hace con mucho, pero que mucho cuidado, ya que puedes hacerte una rotura fibrilar a poco que te pases. Aunque eso depende de como te encuentres cuando vayas a correr. Si tienes la musculatura cargada, HAY que estirar (¡¡con cuidadín!!). Por ejemplo, si corres después de trabajar, y te has tirado muchas horas de pie, tendrás los gemelos hechos polvo. Pues a estirar gemelos hasta notarlos "sueltos". Lógicamente, no es lo mismo tener un trabajo de oficina, que picar piedras.
No tengo suficiente experiencia como para decir cual de las dos escuelas tiene razón, pero por ahora no me ha ido mal siguiendo el método del Runner´s. Un punto de acuerdo razonable, es cuando vas a competir, o te toca sesión “de calidad” (series, cuestas, fartlek, ya hablaremos de eso más adelante), es calentar mediante un trote suave de 10-15 minutos, tras el cual sedebería estirar, para posteriormente hacer lo que toque (carrera o calidad), en perfectas condiciones (músculos relajados y oxigenados).
Saludos, y ¡a estirar!.
PD: Incluyo a continuacion un enlace, aportado por el forista emcalvete, en el que se ven muy bien los estiramientos habituales. No he tenido tiempo de revisar el texto, pero las fotos me parecen claras, y la lista de ejercicios muy completa. Entrad en "planificacion", y ahi, pinchad en estiramientos y flexibilidad.
http://es.geocities.com/corredorespopulares/principal.html

ASICS DS TRAINER 17

Aqui os dejo una foto de mi nuevas ruedas unas asics ds trainer 17 pillada en el decarton en rebajas por 69,95 llevaba tiempo detras de ellas, y mas baratas ni en intenes asi que ya estan en mi habitacion esperandome, ni que decir tienen que van a quedar con la equipacion del club que ni pintadas. Es la primera vez en estos cinco años que voy a calzar la marca japonesa asi que ya os contare, hasta ahora he sido y seguire siendo un incondicional de saucony pero vamos a darle una oportunidad a esta.

 Tipos de pisada y corrección de la misma.

Otro de los aspectos que más confusión causan a los corredores novatos (y no tan novatos). Su importancia estriba sobre todo en la elección del calzado más adecuado para cada uno. Los tipos de pisada que hay son neutra, pronadora y supinadora, dependiendo del gesto que hagamos en el apoyo.
Al apoyar el pie cuando corremos, normalmente lo primero que apoyamos, sea cual sea nuestra pisada, es el exterior del talón. Después, para apoyar el pie, el tobillo se dobla “hacia dentro” (de las piernas), de forma que el pie se va adaptando a la forma del terreno.
Esta forma de doblarse del tobillo se llama “pronación”, y dura hasta que el pie está “completamente” apoyado sobre el suelo. El siguiente movimiento en el gesto de carrera, es darse impulso, para lo cual, a la vez que pasamos a apoyarnos sobre los metatarsos (en la “almohadilla” de la que nacen los dedos de los pies), el tobillo se dobla en sentido contrario al que hace en el apoyo. Este otro movimiento del tobillo se llama “supinación”.
Esta secuencia, tal como se ha descrito, se adapta a todos los corredores, sea cual sea su pisada. Entonces, ¿cuál es diferencia entre los distintos tipos de pisada?
La clave está en el movimiento de pronación del tobillo. Imaginemos una línea que fuera desde el centro del talón hasta el centro del tobillo. Vista desde atrás, en el momento inicial del apoyo, esta línea tendría su extremo inferior en el suelo, y su extremo superior estaría desplazado hacia fuera (del cuerpo). Después, durante el movimiento de pronación del tobillo, el extremo inferior se desplazaría muy poco, mientras que el superior se desplazaría hacia el interior (de las piernas), hasta llegar a al vertical con el extremo inferior. Si el movimiento se detiene ahí cuando el pie completa el apoyo, entonces se dice que tienes pisada neutra. Si el tobillo se sigue desplazando hacia dentro hasta el comienzo del impulso, entonces es que eres (sobre-) pronador. Si por el contrario, en el movimiento descrito, el tobillo no llega a estar en la vertical del talón en ningún momento, eres “debilpronador”, o como se dice más habitualmente (con menos corrección), supinador.
Dentro de lo que es ser pronador y supinador, también hay grados, de forma que puedes ser pronador leve, moderado, severo...
Cualquiera de estos tipos de pisada puede darse en una persona normal. Sin embargo, ciertas peculiaridades físicas pueden forzar que la pisada sea de un tipo o de otro. Por ejemplo, si tienes unas “piernas en X” (con las rodillas desplazadas hacia el interior), lo normal es que seas pronador, y que incluso hagas el primer apoyo ya con el interior del talón. El caso opuesto, el de “piernas en ()”, forzará la supinación. También, el tener pies planos, hace que seas propenso a ser pronador, pues al tener menos arco, la forma del pie
se opone menos a la pronación del tobillo, aunque esta relación no siempre se da. Por el mismo motivo, aquellos que tienen pies cavos (arco muy alto), tienen tendencia a la supinación, ya que este se opondrá mas a la pronación del tobillo. Esta relación tampoco se da siempre.
En el desgaste de una zapa neutra, después de muchos kilómetros corriendo (ojo, la pisada corriendo no tienen por qué coincidir con la pisada andando), esto se traduce en que si eres pronador, en la zona del antepie, tendrás más desgastada y aplastada la zona interior de la suela, mientras que si eres supinador, lo que estará mas desgastado y aplastado será el exterior. El desgaste del talón será el mismo sea cual sea la pisada, pues todos comienzan el apoyo con el exterior del talón (salvo si tienes piernas en X).
La pisada correcta es la neutra, pues en la posición alcanzada, los “ejes” (tobillo-rodillacadera) del esfuerzo que se hace en carrera quedan “alineados”, y las articulaciones trabajan en una posición correcta, quedando el trabajo de los músculos a su vez equilibrado. Por el contrario, si tienes pisada pronadora o supinadora, estos “ejes” no estarán “alineados”, de modo que las articulaciones (y los músculos) harán su trabajo de
forma forzada, ineficiente y desequilibrada, lo que a largo plazo acabará causando problemas.
La pisada pronadora se puede corregir, mediante la introducción de algún elemento que frene el vencimiento del pie “hacia dentro”, y con él, el movimiento de pronación del tobillo. Esto se puede hacer de forma personalizada, mediante plantillas correctoras hechas por un podólogo DEPORTIVO, hechas específicamente PARA CORRER. Con estas plantillas hechas a medida (suelen durar 1 año y costar 70-200 euros), colocadas en unas zapas neutras (pues tu pisada ya está corregida), sustituyendo a las plantillas que las zapas traían de fábrica, el problema queda resuelto. Esta solución es óptima, ya que además del
problema de la pronación, el podólogo puede corregir cualquier otro problema que pueda encontrar en cada caso concreto.
Otra opción para corregir una pisada pronadora es utilizar zapas para pronadores. Estas zapas llevan un refuerzo en la parte interior de la zapa, que impide que el pie vuelque hacia dentro más de la cuenta. De este modo, lo que se consigue es una corrección “industrial” del problema. Cada modelo de zapas para pronadores esta concebido para corregir un cierto grado de pronación, así que hay que ser cuidadoso en la elección, si bien es relativamente frecuente el poder adaptarse sin problemas a zapas pensadas para un
grado de pronación algo diferente al tuyo. En el caso de los supinadores, lamentablemente, no se puede efectuar ningún tipo de corrección de su pisada. Parece ser que intentar que un supinador prone mas de lo que lo hace de forma natural sería muy perjudicial para su tobillo. La única solución, entonces, es
usar zapas neutras con mucha amortiguación, y asumir que te van a durar menos que si fueras neutro, ya que concentras tu peso en una zona relativamente pequeña de la zapa, y la amortiguación de esa zona estará sometida a una mayor presión (mismo peso repartido en menos superficie). Utilizar zapas para pronadores siendo supinador, en principio podría agravar el problema al forzar aun más la “supinación"” Últimamente, hay quien afirma que cualquiera puede usar zapas para pronadores sea cual sea su pisada, incluso con plantillas correctoras. El argumento que utilizan quienes afirman esto, es que sólo harás uso del refuerzo antipronación si eres pronador, mientras que si no lo eres, este refuerzo no interviene para nada. Aún reconociendo la lógica intachable del argumento, lo que yo recomiendo es lo que se ha hecho tradicionalmente, y que está contrastado con la experiencia que funciona. Es decir, si eres neutro o supinador, usa zapas neutras, y si eres pronador, usa zapas para pronador, o zapas neutras con plantillas
correctoras. No obstante, cada uno es libre de apuntarse a la teoría que más le guste (que para eso se juega sus piernas).
Saludos.

MATERIAL: “Zapas”, vestimenta, y complementos.

Las Zapatillas.

Este es otro de los puntos claves para prevenir problemas de salud. En carreras populares de gran participación, así como en los parques de nuestras ciudades, ahora que llega el buen tiempo y muchos novatos se animan a hacer deporte, es común ver gente que corre con calzados de lo más variopinto. Lo más habitual dentro de los más novatos es ver gente calzada con zapatillas (“zapas”) deportivas no específicas de running (término que no me convence por aquello de que es inglés, pero así se llaman), habitualmente zapas de tenis, o botas de baloncesto. Incluso he visto gente en carreras con náuticas, o zapatillas de esparto.

Este tipo de calzado es muy poco adecuado para correr, por lo que es normal que su uso dé lugar a lesiones de todo tipo. Comprendo las reticencias a hacer el desembolso que supone comprarse unas zapas especificas para correr, cuando ni siquiera sabes si esto de correr te va a gustar. Pero si en algo merece la pena gastarse dinero en esto de correr, es en las zapas. Incluso ni siquiera tiene por que ser mucho, ya que al empezar a correr, entre que sales pocos días, que haces pocos kilómetros en estas salidas, y muchos de ellos incluso andando, tampoco necesitas unas zapas tope de gama. En cualquier gran superficie dedicada al deporte, o incluso en muchos centros comerciales, es fácil encontrar algo de oferta o algún resto de serie, por 40-60 euros, que para empezar nos servirá perfectamente. Después de todo, tampoco es tanto dinero de diferencia con unas zapas baratitas, y a malas, si dejas de correr, estas zapas siempre te servirán para andar.

¿Que es lo que hace distintas unas zapas de running de unas zapas de otro deporte? Pues aunque sea de perogrullo, que están pensadas para correr. Esto supone que tienen una serie de características que protegen la salud del corredor, y aumentan el rendimiento deportivo. Estas características son, a grandes rasgos:

- Llevan algún sistema de amortiguación del impacto, como mínimo en el talón, y las de gama media para arriba, también en el antepie (la zona en la que te apoyas al darte impulso). Cada marca tiene su sistema, y suele ponerlo en la zapa de forma llamativa en la zona en la que lo lleva (Adidas-adiprene, Nike-Air, NB-Abzorb, Asics-gel, etc.). Estos sistemas, cada uno a su manera, lo que hacen es que al apoyar el pie en la carrera, la zapa se aplaste absorbiendo buena parte del impacto, recuperando la forma original desde que se despega ese pie el suelo, hasta que vuelve a apoyarse. De esta forma, es como si siempre corrieras “sobre blando”. Con el uso, la amortiguación se va degradando, llegando un momento en que amortigua poco o nada. Llegados a este punto, lo mejor es jubilar las zapas. Nos pueden servir perfectamente para andar, pero nunca más para correr.

- Pueden llevar algún sistema que de estabilidad a la zona del arco, y/o a la del talón. Normalmente es una pieza de plástico (o similar), que va embebida en la suela, dando rigidez a la zapa, para que no se doble por la zona del arco (lo que seria malísimo para el pie), o en el talón para que la pisada sea estable.

- Pueden llevar algún refuerzo para corregir la pisada (zapas para pronadores). Este es un aspecto tan importante, que se tratara a continuación en tema aparte.

- Suelen contar con otra serie de características para mejorar el rendimiento y la comodidad. Tejido de malla para transpirar bien, gran ligereza, refuerzos en la suela en las zonas de mayor desgaste, buena flexibilidad en la zona de los dedos (por donde debe doblarse una zapa), etc.

Dentro de las zapas de running, hay tres grupos. Las de entrenamiento, las de competición, y las mixtas. Las de entrenamiento tienen como objetivo principal proteger la salud del corredor y durar muchos kilómetros, dejando en segundo plano aspectos como el peso de la zapa. Las de competición (reservadas para los corredores más ligeros, de 60 kg para abajo), por el contrario, tienen como objetivo dar las mejores prestaciones, por lo que son especialmente ligeras, transpirables y flexibles, dejando en segundo plano, o prescindiendo, de aspectos como la amortiguación y la estabilidad. Las zapas mixtas pretenden ser algo intermedio entre ambos extremos. Dan tanta protección como las de entrenamiento, pero están hechas de materiales mucho más ligeros y flexibles que estas.

Como inconveniente, duran bastante menos que unas zapas de entrenamiento, porque los materiales elegidos se degradan mas rápidamente.

Lógicamente, un corredor novato sobre todo debe buscar unas zapas que le protejan, por lo que deberá buscar unas zapas de entrenamiento (o mixtas) con mucha amortiguación y que le resulten suficientemente estables. Sobre el tema de zapas neutras o para pronadores, se hablara mas adelante en profundidad.

Vestimenta y complementos.

Cuando uno empieza a correr, suele usar lo que se tenga mas a mano. Normalmente, un chándal y camisetas y calcetines de algodón. En principio, cualquier cosa puede valer para empezar, en lo que de verdad hay que gastarse dinero es en las zapas. Sin embargo, hay ropa mas adecuada que otra para correr.

Quizá el aspecto que más diferencia al material de running es el tejido que se usa para confeccionarlo (aunque ya todos los deportes usan tejidos similares en cuanto te vas a ropa de calidad). Se trata de tejidos sintéticos supertranspirantes. Cada marca los llama de una forma, pero en esencia son lo mismo, un tejido con gran capacidad para evacuar el sudor, lo que te mantiene seco incluso corriendo en las condiciones más adversas de calor y humedad. Otros aspectos que se cuidan en la ropa de running son la libertad de movimientos, y la forma en que se hacen las costuras, estudiadas para no rozar la piel (esto en distancias cortas no se nota mucho, pero si vas a correr un maratón, un remate mal hecho en una costura supone una rozadura insoportable en el km 30). En cuanto a los colores, suele ser de colores vivos y claros, para ser vistos fácilmente de noche, y que en verano no pases mucho calor.

Normalmente, lo que más se usa son mallas, ya sean largas (hasta el tobillo), piratas (hasta debajo de la rodilla), o cortas (hasta algo por encima de la rodilla). Su mayor virtud es la libertad de movimientos que dan, y su transpirabilidad. También hay quien usa pantalones cortos de atletismo, que dan aun más libertad de movimiento, pero si tienes muslos anchos acabaras con unas rozaduras insoportables. Solo para gente muy delgada.

También las camisetas se hacen con esta clase de materiales, y suponen una gran mejora frente al algodón (el rey de los tejidos deportivos hasta los años 80), ya que éste se empapa rápidamente con el sudor, mientras que los tejidos técnicos permanecen secos (o casi). Incluso se hacen calcetines con esta clase de tejido. Su utilidad, que transpiran mucho, y que se ajustan muy bien al pie (para evitar rozaduras). Los calcetines de running son muy convenientes, y no son mucho mas caros que los tipicos de algodón.

Ops, se me olvidaba. Si eres chica, una prenda de vital importancia para ti es el sujetador deportivo. Sobre esto, poco te puedo aconsejar, pero te daré unas líneas generales. El sujetador deportivo debe sujetarte, pero dejarte respirar, y tener libertad de movimientos.

También los hay de materiales técnicos, para no empaparse con el sudor. Si no tienes mucho pecho, incluso con un top puede ser suficiente para tener una buena sujección (corriendo en verano, cuanta menos ropa, mejor). Un detalle a tener en cuenta, es ver si tienen un hueco para colocarle la cinta del pulsómetro, si es que lo usas.

Luego, hay toda una serie de complementos que pueden ser mas o menos necesarios según el caso de cada uno: cortavientos (para la lluvia), gorras y gafas de sol (vitales en verano), cinturones portabidones, bragas (se llama braga a una especie de bufanda cerrada que se pone cubriendo el cuello y la cara en invierno), guantes, etc.

Saludos.

EL TERRENO

Cuando uno no ha corrido nunca, en principio cualquier terreno te parece bueno para correr. Después de todo, ¿qué mas da? Bueno, pues la diferencia entre unos terrenos y otros es notable, tanto desde el punto de vista de la comodidad, como en lo que se refiere a la salud. Al correr, los pies se apoyan en el suelo, produciéndose un impacto en el contacto. Este impacto será absorbido en parte por el suelo, y en parte por la pierna del corredor.
Observemos los casos extremos. Por un lado, si el suelo fuera muy duro (aceras), todo el impacto lo absorbería la pierna del corredor, ya que el suelo no podría deformarse nada para absorber el golpe. Esto es muy malo para los huesos, articulaciones, ligamentos, y músculos, pues además del desgaste propio de su función (movernos), tienen que amortiguar este golpeteo en todas y cada una de nuestras zancadas al correr. A la larga, esto acaba provocando lesiones. En el otro extremo, supongamos que el suelo fuera muy blando (arena suelta de playa). El suelo prácticamente cede bajo nuestros pies, por lo que la parte del golpe absorbida por ellos es mínima. Desde luego, desde el punto de vista del impacto, correr siempre por este tipo de terrenos sería lo ideal para no lesionarse. Sin embargo, para que las articulaciones “se curtan”, es necesario que el terreno tenga algo de dureza. Si siempre entrenáramos en blando, al intentar correr ocasionalmente en terrenos duros (como el asfalto, en una carrera popular), nuestros tobillos y rodillas se resentirían ante un esfuerzo para el que no están preparados.
Aparte del impacto, está el tema de la energía empleada en la carrera. Al correr por terreno duro, prácticamente todo el impulso que nos damos en cada zancada se convierte en movimiento. Sin embargo, en terrenos blandos, buena parte de este impulso se traduce en deformación del suelo, de modo que correr nos cuesta mas, lo que castiga mucho mas los músculos, tendones y ligamentos, en este tipo de terreno, pues para darnos el mismo impulso tendremos que hacer mas fuerza.
Como consecuencia de lo expuesto, cada tipo de superficie tiene sus ventajas y desventajas para la carrera a pie:
- Las aceras son lo mas duro que hay, castigan mucho las articulaciones, por lo que son una de las peores superficies para correr.
- El asfalto es algo menos duro que las aceras, por lo que castiga algo menos, pero sigue sin ser recomendable. Es particularmente malo correr por el arcén de las carreteras, ya que estas tienen una pendiente lateral (bombeo) para evacuar el agua de lluvia, y correr sobre una superficie “ladeada” durante un tramo largo también es malo, al forzar la postura de los tobillos en el apoyo y pisar cada pie a distinta altura.
- Los caminos de tierra compactada ya empiezan a ser algo razonable, pues tienen una capacidad de absorción de impactos bastante buena.
- La tierra de parque es lo ideal. Lo bastante blanda para que las articulaciones no sufran casi nada con los impactos, y lo bastante dura para que el esfuerzo muscular no sea mayor que en asfalto. Siempre que podáis, corred por tierra.
- La hierba es un buen terreno para entrenar, sobre todo si sales de alguna lesión articular, pues las articulaciones no sufren prácticamente nada por los impactos, aunque al ser algo demasiado blanda, ya exige mas a músculos y ligamentos. No conviene correr siempre por hierba, pues las articulaciones apenas “se curten” corriendo en un terreno tan blando.
- La arena de playa es lo peor. Para las articulaciones es estupenda, pero al ser tan blanda, la exigencia muscular es brutal. Hay quien corre por la playa para hacer trabajo de calidad, pero el riesgo de lesiones es altísimo. Además, la gente suele correr en la zona mojada por el agua, lo que es malísimo, pues este tramo de playa tiene siempre una inclinación lateral hacia el agua.
Saludos.