CLUB EINDE

ENTRENAMIENTO: Ya corro 3 días por semana. ¿Y ahora? Pues más rodaje. 

Fijarse un objetivo 

Hasta ahora, partíamos de la base de alguien que quiera simplemente practicar lo que podríamos llamar deporte-salud. Salir 3 días por semana a correr durante una hora, no es algo que el común de los mortales sea capaz de hacer de buenas a primeras (como bien podéis recordar de vuestra época sedentaria, o simplemente mirando alrededor). Si no dispones de más días, o simplemente no te apetece sacrificar otras facetas de tu vida para correr más, es una actitud perfectamente lógica y respetable, y correr esos 3 días ya es algo que te proporcionará una buena forma física para afrontar sin despeinarte cualquier tarea diaria, y liberar estrés. Incluso, te da base suficiente para participar en carreras populares de hasta, pongamos, 10 km, y acabarlas sin sufrir demasiado, y sin resentirte el día después.

Aunque es bastante normal querer seguir mejorando, a pesar de tener que hacer algún sacrificio. Por correr más deprisa, aguantar mayores distancias, perder esos kilos de más que se resisten, o conocer nuestros propios límites. Sólo hay una forma de hacerlo: hacer más kilómetros a la semana, lo que suele traducirse en correr más días a la semana. El tipo de entrenamiento de esos días es algo que variará a medida que la capacidad de asimilación del esfuerzo vaya mejorando. Incluso, si no dispones de más que esos 3 días, y
aun así quieres mejorar, puedes introducir un rodaje largo semanal, pero lógicamente los resultados no serán los mismos que corriendo más días.

Antes de introducir cualquier variación en nuestra rutina debemos ser capaces de asimilar el entrenamiento que ya estamos realizando sin problemas. Esto supone que si ya corremos esos 3 días por semana, 45-60 minutos por sesión (o lo que buenamente podamos, según el tiempo disponible), debemos seguir con esta rutina durante una temporada más. ¿Cuánto? Depende de la capacidad de asimilación de cada uno. En
principio, hasta que el día después de correr nos sintamos como si no hubiéramos corrido, sin cansancio, sin molestias, y con ganas de más. Dependiendo de varios condicionantes (edad, genética...), esto puede suceder realmente pronto, por lo que es posible que tengamos buenas sensaciones antes de estar realmente preparados. Yo aconsejaría estar rodando en este plan como mínimo durante un mes, antes de hacer otra cosa.

Una vez hemos llegado a este punto en el que asimilamos los 3 días perfectamente, lo primero es decidir cuantos días a la semana podemos dedicarle a correr (desde un punto de vista realista). Con cuatro días a la semana ya sería suficiente para, con tiempo, correr medias maratones sin resentirnos demasiado el día después. Incluso conozco gente que corriendo cuatro días semanales ha corrido un maratón y lo ha acabado sin estar demasiado mal los días después (dentro de lo que es correr un maratón). Pero claro, esta gente ya llevaba años corriendo. En cambio, si el objetivo es, por ejemplo, el maratón, habría que pensar en como mínimo 5 días a la semana (salvo lo ya comentado), para poder llegar a los 60-80 km semanales que suelen considerarse el mínimo kilometraje para hacer un maratón con unas mínimas garantías. El número de días que corramos, dependerá por tanto del objetivo.

Otro aspecto importante. Tanto para el deporte-salud, como para las carreras de larga distancia, la prioridad es el fondo. Mucha gente comete el error de empezar a hacer trabajo de calidad (series, fartlek, etc), antes de que el cuerpo tenga una base que le permita asimilarlo convenientemente. El resultado suele ser el sobreentrenamiento, o lesiones musculares. Por tanto, al aumentar el numero de salidas semanales, no debe introducirse ninguna sesión de calidad más que las que ya se puedan estar realizando, y particularmente el día extra debe ser de rodaje lento, ya que la carrera continua lenta es lo menos exigente en cuanto a las lesiones. En esta primera fase de “entrenamiento novato”, lo mejor es no hacer nada mas que rodaje lento.

La importancia del rodaje largo 

Un breve inciso. De los tipos de sesión de entrenamiento típicos en cualquier plan, quizá el más importante para un fondista sea el rodaje largo. Consiste en una sesión de carrera continua lenta que se prolonga más que un rodaje normal, y que no conviene hacer mas que una vez por semana. Por este motivo, suele hacerse los domingos, que es cuando se suele disponer de mas tiempo, y es más fácil quedar con gente para hacerlo en grupo (lo ideal, siempre que no se entre en una dinámica de piques). La duración del rodaje largo depende de la distancia que se quiera preparar, y suele ser de 1h30 a 2 h. Los rodajes de mas de 2 h solo se suelen hacer para preparar un maratón, en las semanas de mayor kilometraje de la preparación especifica. Con el rodaje largo se consiguen varias cosas, aunque lo que quizá más nos interese por ahora sea que curte las articulaciones, y prepara el cuerpo para afrontar más sesiones de rodaje a la semana, o sesiones más duras. 

Dada la importancia del rodaje largo, introducirlo en la rutina de entrenamiento debería ser el siguiente paso una vez que ya se asimila bien el trabajo habitual, aunque es preferible subir el numero de salidas semanales a 4, si resulta posible, antes de hacerlo, para que el trabajo que le metemos al cuerpo aumente de forma menos brusca. Aunque si solo puedes salir tres días, deberías introducirlo. Lógicamente, para llegar a esta duración (1h30-2h), se debe hacer de forma gradual, aumentando 5 minutos semanales, y partiendo de la 

duración de nuestros rodajes habituales. Es bueno también dejar el rodaje largo semanal en un rodaje de duración normal, cada 4 o 5 semanas, para que el cuerpo asimile mejor el trabajo. 

Subir a 4 días 

Pongámonos en el caso de pasar de 3 a 4 días por semana. Esto no deja otra opción que hacer dos de estas cuatro salidas en días consecutivos, es decir: rodaje, descanso, rodaje, descanso, rodaje, rodaje, descanso, lo que hace 7 días (ten en cuenta que después del ultimo día, de descanso, vendría el primero de la siguiente semana, de rodaje). La forma de encajar estas sesiones depende del ritmo de vida de cada uno, aunque normalmente los dos días de rodaje consecutivos se suelen hacer coincidir con el fin de semana, que es 

cuando se suele tener más tiempo para salir a correr. De esta forma, las salidas serían: martes, jueves, sábado y domingo. Si ya estas haciendo rodaje largo el domingo, debes tenerlo perfectamente asimilado antes de aumentar el numero de salidas semanales. 

Suponiendo que las salidas habituales sean de una hora, el día extra debería empezar por salidas de unos 30 minutos (o incluso 25, si lo normal son 45 minutos), e ir incrementándose según la regla habitual de los 5 minutos semanales, hasta que tenga la misma duración que los demás. Como en el caso de los rodajes partiendo de cero, si la asimilación no es buena, no pasa nada por retrasar el aumento o incluso reducir el tiempo de este rodaje extra (o suprimirlo totalmente alguna semana), hasta vernos más fuertes. 

¿Y cuando se coloca esta salida extra? Pues uno de los dos días consecutivos. En mi opinión lo mejor sería hacerla el primero de estos dos días, ya que al ser más corta de lo que estamos habituados, la asimilaremos perfectamente, y el día siguiente podremos hacer un rodaje normal (o largo, si ya lo estabas haciendo) sin estar muy tocados (aunque hay quien prefiere hacerla el segundo de estos dos días seguidos). El día después de estos dos consecutivos, el descanso es sagrado (si acaso algo de piscina). Para plantearse entrenar 

más días, o trabajar calidad, hay que ser capaz de asimilar perfectamente el trabajo de estos 4 días, como fue necesario ser capaz de asimilar los 3 días (y en su caso el rodaje largo) para pasar a 4. Al menos deberías rodar esos 4 días, durante uno o dos meses. Y después de eso, introducir el rodaje largo semanal uno de esos días, si no lo estabas haciendo ya. 

Subir a 5 días 

Esto ya son palabras mayores. Puede no parecerlo, después de todo sólo supone salir un día más, ¿no? Pues no, tiene mas miga de lo que parece. Si intentamos distribuir los dos días de descanso que quedan equitativamente a lo largo de la semana, nos queda nada menos que: rodaje, rodaje, rodaje, descanso, rodaje, rodaje, descanso. Es decir, nada menos que nos tocara salir ¡3 días seguidos! Y esto ya es mucha tela. Habrá que hacer encaje de bolillos para meter esto en una semana de entrenamiento, con trabajo/estudios y responsabilidades sociales y familiares incluidas. 

Como lo normal es hacer el rodaje largo los domingos, y este rodaje es el que más castiga, lo lógico es meter los dos días consecutivos en el fin de semana (el rodaje largo el domingo), y los otros 3 días, entre semana. Por tanto las salidas quedarían: martes, miércoles, jueves, sábado y domingo. El rodaje extra sería el del miércoles, y se introduciría como se hizo en su momento con el cuarto día, empezando por unos 30 

minutos y subiendo su duración gradualmente. 

Saludos.