CLUB EINDE

ENTRENAMIENTO: Ritmos de entrenamiento (tipos y utilidad). El pulsómetro. 

“Salgo 4-5 días a la semana, recuperando perfectamente. ¿Y ahora qué?”

Si has seguido las pautas de entrenamiento que he dado en este tema, habrás tardado en llegar a correr 4 días por semana (3x45 min. + rodaje largo 90 min.), unos 8 meses. Y en correr 5 días por semana (4x45´ + 90´), unos 10 meses. Y esto, suponiendo que no hayas tenido ningún parón por lesión, sobreentrenamiento, calor excesivo (correr en verano puede ser muy duro, en incluso peligroso si hace mucho calor), o que por algún motivo no hayas tardado mas de lo normal en asimilar el trabajo realizado (venir de una vida absolutamente sedentaria, por ejemplo). Estas circunstancias son por lo general imprevisibles, y por otra
parte, inevitables, ya que es fácil tener alguna lesión de menor o mayor importancia cuando haces deporte. La única forma de no correr riesgos es quedarte en casita en el sillón, y eso por otra parte también tiene sus riesgos (infarto, lumbalgias). Por expresarlo gráficamente, yo creo que es preferible visitar al traumatólogo que al cardiólogo, por eso empecé en esto. Por tanto, es fácil que a los periodos comentados antes, haya que sumar un mes o dos de parones varios y/o recuperación de la forma física perdida durante cada parón.

Es decir, que para llegar al punto en el que ya hagas varias salidas semanales (rodaje largo incluido), y las asimiles perfectamente (sin sentir ningún tipo de cansancio ni molestia el día después de un rodaje), e incluso el cuerpo te pida más caña (sensación de “león enjaulado”), es necesario llevar corriendo del orden de un año, o algo menos. Durante este período habrás conseguido una espectacular mejora de tu “capacidad aeróbica” (en cristiano, el fondo físico), habrás curtido bastante tus articulaciones, y habrás fortalecido sustancialmente tus músculos, ligamentos y tendones. Es decir, que habrás acondicionado a tu cuerpo para la carrera a pie, preparándolo para asimilar esfuerzos más intensos que los de la simple (y fundamental) carrera continua lenta, aunque hasta ahora no hayas hecho otra cosa.

Mucha gente piensa (particularmente, los atletas más experimentados), que antes de introducir ningún tipo de “trabajo de calidad” sería bueno llevar saliendo simplemente a hacer rodajes tranquilos al menos un par de años, para partir de una buena “base aeróbica”. No seré yo quien les lleve la contraria. Sin embargo, esto por una parte puede ser un poco demasiado prudente (y más cuando vemos que hay gente que corre su primera media a los dos meses de empezar, y no revienta). Y por otra parte, psicológicamente creo que llegados a este punto es necesario introducir algún tipo de variación en el entrenamiento (cambiar de vez en cuando el sitio por el que se corre también es bueno para esto). Particularmente si se ha llegado a un punto en el que el ritmo al que corres ya no mejora demasiado simplemente rodando. Que nadie se asuste, no hablo de ponerse a hacer series como un loco, pero introducir una sesión semanal de entrenamiento un poco más cañero creo que es bueno para el coco después de tanto “rodar y rodar”.

Corroborando lo dicho, copio y pego aqui un comentario de Petrusironman, forista triatleta de gran nivel:

"En cuanto a lo de los ritmos de los programas (por llamarles de alguna manera) de Victoria, se trata de aplicar la lógica. "Rodaje" es simplemente ritmo muy lento, que puedas llevar fácilmente una conversación mientras corres (no es más rápido que el "trote cochinero", Victoria). Este es el ritmo al que hay que hacer aproximadamente el 90 % de los kilómetros semanales. Para atletas de nivel popular, como somos nosotros, este ritmo es el que deberíamos llevar casi siempre en los entrenamientos. No haría falta más para bajar de 2 h en media maratón, o de 50' en 10 k. Lo que pasa es que la gente no quiere entrenar a tan bajas pulsaciones, porque tiene la sensación de ser "malo". Parece que si no haces series, o cuestas, o cosas así, no eres "bueno". Muchos olvidan que correr es algo natural, y se empeñan en trasladar a sus entrenamientos de atleta popular los métodos de los atletas de élite. Lo que se consigue con esto es un rosario de lesiones y de frustraciones. El atleta típico  es el que, siendo muy popular, se pasa la vida obsesionado con series, con pulsaciones (odio el pulsómetro, es lo más opuesto al romanticismo artesano en el correr), y luego con lesiones, con dolores y con recuperaciones. Así que nada, como los consejos en este sentido no son bien

recibidos nunca, intento introducir algunos ejercicios que al menos rompan la monotonía del entrenamiento, sean variados, y resulten poco peligrosos, además de proporcionar una disciplina a la hora de entrenar. Pero de ahí no puedo pasar, en primer lugar porque no tengo conocimientos teóricos para programar y supervisar ejercicios más arriesgados, y en segundo lugar porque no creo que sea necesario más para lograr un razonable progreso en atletas noveles y populares. Pero, sea como sea, estoy satisfecho porque veo que la gente va logrando sus objetivos, aprende los arcanos del atletismo, y, sobre todo, se divierte, que al final es de lo que se trata. Esto es para pasarlo bien, y en eso estamos."