CLUB EINDE

ENTRENAMIENTO: ¿Cómo y cuánto entrenar? (Ampliación).

La forma de aumentar la duracion de la carrera, partiendo desde cero, es uno de los asuntos que mas dudas pueden plantear a un novato. Durante el período inicial, en el que aun no eres capaz de correr durante intervalos largos, los incrementos de 5 minutos semanales anteriormente indicados pueden hacerse de diversas formas. Hay quien prefiere trotar desde el principio, del tiron, lo que aguante, y desde ahi hasta acabar la sesion, caminar. Desde mi punto de vista esto no es muy conveniente. Es importante que el
ejercicio que se realice durante la sesion se reparta de forma lo mas uniforme posible a lo largo de la misma, por lo que me parece mas aconsejable alternar correr y andar, y añadir este incremento mediante un intervalo de carrera "extra".
En principio, esta mecanica de alternar correr y andar podria hacerse perfectamente por sensaciones (correr hasta ir asfixiado, y andar hasta recuperarte, para correr de nuevo).
Sin embargo, de esta forma es dificil controlar cuanto ejercicio se ha hecho, asi como que el tiempo total de carrera no aumente bruscamente de una sesion a otra. Para esto, nada como el cronometro. No es necesario, en esta primera fase de novato, un cronometro megachuli con todas las funciones habidas y por haber en la galaxia. De hecho, ni siquiera seria necesario un cronometro propiamente dicho, con un reloj de pulsera podria valernos, mientras tenga minutero.
Los intervalos de carrera/andar se pueden ajustar por sensaciones (viendo cuanto tardamos en recuperar), o hacer las recuperaciones igual de largas que los intervalos de carrera (lo que al principio se puede quedar corto, y mas tarde ser excesivo), y estos intervalos, pueden ser mas largos o mas cortos. Por motivos puramente practicos, creo que lo mas adecuado es alternar intervalos de 5 minutos de carrera, con 5 de andar. Al principio, incluso estos 5 minutos de carrera pueden ser demasiados. Si no llegas, no importa, camina, pero no te pares. Tambien es posible que en los 5 minutos de andar, te quedes algo frío. Sin embargo, como en esta estapa estas haciendo carrera lenta, tampoco  es probable que puedas lesionarte. Despues de todo, mas frio que partiendo de parado no te vas a quedar.
Hay quien aconseja hacer estos intervalos, en lugar de 5 minutos corriendo / 5 andando (en adelante, 5/5), mejor de 3 minutos (3/3). Esto puede ser mas adecuado desde el punto de vista del entrenamiento. Pero cuando vas corriendo, te duele "tó", y te falta el aire, ponerte a sumar de 3 en 3 minutos a ver cuando toca volver a correr se hace mas complicado que sumar de 5 en 5. Ademas, así resulta mas fácil introducir el incremento semanal de 5 minutos, pues solo debes añadir un intervalo de 5 minutos corriendo a lo que
hacias la semana pasada.
Dentro de lo dicho hasta ahora, un par de matices. Es importante que en los ultimos minutos de sesion, hagas uno de estos intervalos de 5 minutos corriendo que te tocan (aunque hasta entonces tengas que andar media hora desde el ultimo intervalo), para poder estirar en caliente (el tema de los estiramientos se tratara mas adelante), y a continuacion, camines durante 2 minutos para "enfriar" (no es bueno pararse en seco). A
continuación, toca estirar (como ya he dicho, este tema se tratara, un poco de paciencia).
El segundo matiz, es que el añadir esos 5 minutos semanales de rodaje por sesion no es un dogma inquebrantable. Si ves que acabas la semana anormalmente fatigado, no debes introducir este incremento, porque podrias caer en el sobreentrenamiento. Incluso, podria ser necesario rebajarlos, si ves que es mas de lo que puedes digerir. Siempre vale mas esperar una o dos semanas para aumentar los tiempos de rodaje, que parar un mes porque te has pasado de vueltas y te has causado una lesion, partiendo de nuevo de cero
después de este parón.
De este modo, la primera semana partirías por ejemplo de hacer 5 minutos al comienzo de una sesion, y 5 al acabarla, mas 2 de enfriamiento, y estirar. La semana siguiente, harías, 5 corriendo + 5 andando + 5 corriendo + andar el tiempo necesario + 5 corriendo + 2 andando + estirar. La siguiente, 5c + 5a + 5c + 5a + 5c+ andar + 5c+ 2a + estirar, etc (siempre suponiendo que no tengas problemas con los incrementos de tiempo).
Una vez que ya eres capaz de hacer el tiempo completo de la sesion alternando estos intervalos 5/5, el incremento del tiempo total de rodaje lo debes hacer alargando el primer intervalo de carrera. Es decir, pasarias a hacer 10c + 5a + 5c +...+ 5c + 2a + estirar , hasta completar el tiempo de la sesion. Y a la semana siguiente, 15c + 5a + 5c + ... + 5c+ 2a + estirar. De este modo acabaras llegando  en unas semanas a hacer toda la sesion corriendo.


Un saludo.