Esos locos que corren........

Chicos escuchar a este uruguayo dura 7 minutos y me parece genial, describe al corredor perfectamente y seguro que alguno haceis bastantes cosas de las que dice.

XIII Cross Popular de Yuncos

   9:20 am, por fin aparece Mediamano (hora de quedada 8:45) y nos dirigimos a buscar a Zapato veloz en illescas. Empieza el contacto con los miembros y el cachondeo. Tiramos para Yuncos, bajamos a las antonias y las niñas y nos vamos colocando. Aparecieron por alli primero Oscar y luego Juan, los hombres 4x min/10 kilo. Pillamos dorsales, nos reimos de los peazo de relojes pro, del pulsometro de mediamano, todo en un buen plan.

   Y despues de esto, todo para mi la primera vez, deciden a 15 min del comienzo de la carrera ir a calentar un poco... Tanqueta no corras, ahorra para la carrera, bla bla me decian, pero yo solo miraba la peazo cuesta que habia a 300 mts de la salida y las 3 veces que me tocaria subirla... Al volver se crea mi famosa frase "Hoy el objetivo es terminarla".

   Todos en la salida, se desean suerte, dale caña, cronos a punto y suena el bocinazo.

   El primer consejo que tuve en los 5km de cabo palos en la salida fue que no dejara que me arrastraran el amasijo de peña que habia delante. Pues aqui no iba a ser menos, pero mediamano y zapato salen disparaos como los "jovenes" (error total segun que edades jajjaja), nanai de la china eindes... hoy toca acompañar al nuevo, y con cara de resignacion se vuelven los dos y cada uno a un lao van aguantandome el ritmo y sin parar de hablar como las marujas. Todo transcurre mas o menos asi, excepto mis sensaciones de ardores, mala pisada con las slicks, el repecho inclinado y corto y la 3 subidilla por caminos de cabras, un poco de bajada por asfalto y el asqueroso tramo de grabilla casi al final. Nos vamos cruzando con los que iban primeros, estos dos gritando y animando y yo dosificando esfuerzo para el objetivo hasta que terminamos la primera vuelta.

   Sobraditos, en sus puestos, pero mirad bien el sudor... y sobre todo fijarse bien en la chica que va detras.

   Empezamos la segunda vuelta, zapato se mantiene a mi lao, pero mediamano se va distanciando poco a poco hasta que el chanclas le da el aviso que estaba rompiendo filas. Ahi empieza a correr "de espaldas", tanqueta mueve las manos y paso corto en las subidas, zancada larga y dejate llevar en las bajadas etc. contandome la batallita de sus primeros 10 kms, que 9 dedos lo llevaba a saco etc. etc. mientras yo seguia dosificando, mis unicas palabras ademas de "si" o "no" eran ".... llegar" y mi dolor de gemelo derecho.

   En el comienzo de la tercera vuelta, se cambian las tornas, el largo se vuelve a filas y carlos se encuentra ya en un estado avanzado de nervios debido a que ya estaban llegando los primeros despues de pasarnos como liebres a nuestro lao. Y aparece la chica de la foto, nos pasa, y  como a 4 metros por delante zapatitos, mas parecido a un misil sovietico, le da alcanze. Igual estuvo corriendo con ella 2 kms? esto al igual de lo que hablaron que lo cuente el. Ahora charla de venganza (como bob esponja y patricio), aqui al lao del tanque. Km 8 tengo que resaltarlo ya que habia una mujer de avanzada edad que parecia que no podia, estos energumenos me decian que llegar detras de ella no!!, pero pillar la bajada... y detras de ella si jajjaja, solo podia decir "... llegar". 

   Y para mi, uno de los mejores momentos de la carrera (por no decir el unico), encarando la recta final, suena la musica de la cancion de la pelicula "El bueno, el feo y el malo" tinoninoni....

las miradas se cruzan desafiantes, "hoy no me vas a engañar y quitarme el punto", "a ver como te la crujo otra vez..." y la tension crece, los musculos se tensan y empieza el ritmo a subir desproporcionado, a  40 metros del final aparece tanquetin aprovechando el rebufo... caras de sorpresa y excusas de que se cruzaron las niñas...

   Los lleve a 6:30min/kilo y adios 10 puntos... lo prometido es deuda. Creo que la foto dice mas que mil palabras y mis cuadrices mas de la velocidad jajajjajaja. Casi los ultimos, pero llegue a terminar en una carrera que me hizo sufrir!!! 

   Que si casi nos doblan otra vez, que en vez de tanqueta, tractor, john deere, risas mientras estirabamos y buen rollo.

   Esperamos a las carreras de las niñas, mientras dos madres casi llegan a las manos, las llevamos donde nos indican y a cumplir como buenos padres.

Angela en su maximo esplendor al final de carrera.

Las corredoras con sus respectivos premios.

   En resumen, particularmente la carrera para mi fue demasiao dura, esperaba algo mas llano para la primera vez. Para los mas incredulos que piensen que estoy llorando o contando esto como una nenaza os pongo la medicion de la carrera;

http://www.mapmyrun.com/routes/view/139224645

   Y como quedaron mis slicks:

   Unas jarritas y tortillita en illescas y cada uno para su casa.

   PD; no seais muy duros que es mi primera cronica eh!!!

ENTRENAMIENTO: Ritmos de entrenamiento (tipos y utilidad). El pulsómetro. 

“Salgo 4-5 días a la semana, recuperando perfectamente. ¿Y ahora qué?”

Si has seguido las pautas de entrenamiento que he dado en este tema, habrás tardado en llegar a correr 4 días por semana (3x45 min. + rodaje largo 90 min.), unos 8 meses. Y en correr 5 días por semana (4x45´ + 90´), unos 10 meses. Y esto, suponiendo que no hayas tenido ningún parón por lesión, sobreentrenamiento, calor excesivo (correr en verano puede ser muy duro, en incluso peligroso si hace mucho calor), o que por algún motivo no hayas tardado mas de lo normal en asimilar el trabajo realizado (venir de una vida absolutamente sedentaria, por ejemplo). Estas circunstancias son por lo general imprevisibles, y por otra
parte, inevitables, ya que es fácil tener alguna lesión de menor o mayor importancia cuando haces deporte. La única forma de no correr riesgos es quedarte en casita en el sillón, y eso por otra parte también tiene sus riesgos (infarto, lumbalgias). Por expresarlo gráficamente, yo creo que es preferible visitar al traumatólogo que al cardiólogo, por eso empecé en esto. Por tanto, es fácil que a los periodos comentados antes, haya que sumar un mes o dos de parones varios y/o recuperación de la forma física perdida durante cada parón.

Es decir, que para llegar al punto en el que ya hagas varias salidas semanales (rodaje largo incluido), y las asimiles perfectamente (sin sentir ningún tipo de cansancio ni molestia el día después de un rodaje), e incluso el cuerpo te pida más caña (sensación de “león enjaulado”), es necesario llevar corriendo del orden de un año, o algo menos. Durante este período habrás conseguido una espectacular mejora de tu “capacidad aeróbica” (en cristiano, el fondo físico), habrás curtido bastante tus articulaciones, y habrás fortalecido sustancialmente tus músculos, ligamentos y tendones. Es decir, que habrás acondicionado a tu cuerpo para la carrera a pie, preparándolo para asimilar esfuerzos más intensos que los de la simple (y fundamental) carrera continua lenta, aunque hasta ahora no hayas hecho otra cosa.

Mucha gente piensa (particularmente, los atletas más experimentados), que antes de introducir ningún tipo de “trabajo de calidad” sería bueno llevar saliendo simplemente a hacer rodajes tranquilos al menos un par de años, para partir de una buena “base aeróbica”. No seré yo quien les lleve la contraria. Sin embargo, esto por una parte puede ser un poco demasiado prudente (y más cuando vemos que hay gente que corre su primera media a los dos meses de empezar, y no revienta). Y por otra parte, psicológicamente creo que llegados a este punto es necesario introducir algún tipo de variación en el entrenamiento (cambiar de vez en cuando el sitio por el que se corre también es bueno para esto). Particularmente si se ha llegado a un punto en el que el ritmo al que corres ya no mejora demasiado simplemente rodando. Que nadie se asuste, no hablo de ponerse a hacer series como un loco, pero introducir una sesión semanal de entrenamiento un poco más cañero creo que es bueno para el coco después de tanto “rodar y rodar”.

Corroborando lo dicho, copio y pego aqui un comentario de Petrusironman, forista triatleta de gran nivel:

"En cuanto a lo de los ritmos de los programas (por llamarles de alguna manera) de Victoria, se trata de aplicar la lógica. "Rodaje" es simplemente ritmo muy lento, que puedas llevar fácilmente una conversación mientras corres (no es más rápido que el "trote cochinero", Victoria). Este es el ritmo al que hay que hacer aproximadamente el 90 % de los kilómetros semanales. Para atletas de nivel popular, como somos nosotros, este ritmo es el que deberíamos llevar casi siempre en los entrenamientos. No haría falta más para bajar de 2 h en media maratón, o de 50' en 10 k. Lo que pasa es que la gente no quiere entrenar a tan bajas pulsaciones, porque tiene la sensación de ser "malo". Parece que si no haces series, o cuestas, o cosas así, no eres "bueno". Muchos olvidan que correr es algo natural, y se empeñan en trasladar a sus entrenamientos de atleta popular los métodos de los atletas de élite. Lo que se consigue con esto es un rosario de lesiones y de frustraciones. El atleta típico  es el que, siendo muy popular, se pasa la vida obsesionado con series, con pulsaciones (odio el pulsómetro, es lo más opuesto al romanticismo artesano en el correr), y luego con lesiones, con dolores y con recuperaciones. Así que nada, como los consejos en este sentido no son bien

recibidos nunca, intento introducir algunos ejercicios que al menos rompan la monotonía del entrenamiento, sean variados, y resulten poco peligrosos, además de proporcionar una disciplina a la hora de entrenar. Pero de ahí no puedo pasar, en primer lugar porque no tengo conocimientos teóricos para programar y supervisar ejercicios más arriesgados, y en segundo lugar porque no creo que sea necesario más para lograr un razonable progreso en atletas noveles y populares. Pero, sea como sea, estoy satisfecho porque veo que la gente va logrando sus objetivos, aprende los arcanos del atletismo, y, sobre todo, se divierte, que al final es de lo que se trata. Esto es para pasarlo bien, y en eso estamos." 

PRÓXIMAS CARRERAS "ZAPATO VELOZ"

Os invito a que véías los enlaces de las próximas 2 carreras a las que creo que voy a asistir, me resultan bastante interesantes.

- 28 octubre 2012 a las 9.00 h : http://www.rfea.es/circuitodivinapastora/madrid.htm, la inscripción cuesta 12 € pero la organiza la Real Federación Española de Atletismo e incluye licencia federativa por día (por si acaso) y 1 euro destinado  UNICEF. El circuito Salida y Llegada en el Retiro, se pasa por la calle Alcalá, Paseo del Prado, Castellana, etc. 10 kilómetros homologados.

Coíncide con la 1/2 marathón de Fuenlabrada, personalmente me llama más la atención esta que la carrera de 10 km de fuenlabrada, lógicamente para gustos los colores, aunque si la mayor parte del equipo se vuelca por esta última, no seré yo la oveja negra descarriada, y me uniré gustosamente al grupo.

- 18 de noviembre de 2012  a las 10.00 horas: http://www.carreradelasolidaridad.com/ 

La carrera se desarrollo por la casa de campo. Inscripción 10 €,

Teniendo en cuenta la ubicación de los 2 eventos, es factible arrastrar a las Antonias (como llama John Deere a las mujeres) y a los hij@s y pasar el resto del día por allí comiendo unas tortillas con hormigas.

Besos,

Quien esté interesado que me lo diga porque puedo realizar las inscripciones de los 2 eventos en el Corte Inglés de Castellana, Goya, Princesa, etc,

ETERNAL RUNNING 2012





          Ya somos invencibles. El club EINDE abre nuevas fronteras, habiéndose presentado, corrido y llegado hasta el final, salvando todos los obstáculos, la ETERNAL RUNNING celebrada en San Agustín de Guadalix el domingo 23 de Septiembre de 2012. Acudimos a la cita 9 dedos y yo (el vampiro). Somos los únicos que se atrevieron a realizar esta gran carrera.





          Esta mañana sobre las 8 quede con mi cuñado 9 dedos para salir en direccion a la carrera, pues alli nos esperaba un acontecimiento memorable. Yo tenia ganas de correr esta carrera pero no sabia si iba a estar preparado para acabarla . Después de recoger los dorsales estuvimos viendo el recorrido. Habia un gran ambiente. Eramos 2000 corredores y muchos de ellos venian disfrazados. Desde pitufos, blancanieves, rockeros, pinguinos, trogloditas, egipcios, power-ranger, tortugas ninjas hasta cualquier disfraz que os podais imaginar.

AQUI RECOGIENDO LOS DORSALES Y CON GANAS DE EMPEZAR, Y LO MÁS IMPORTANTE SECOS.



  



          Nos colocamos en la linea de salida (para chupar cámara y salir en las fotos). Hicimos la cuenta atrás y salimos a todo trapo para llegar a los obstáculos de los primeros y no tener que esperar el tapón que se iba a formar. Nos separamos al tercer obstáculo, que era una charca gigante y una montaña de tierra.

SALIMOS CON MUCHAS GANAS, QUERIENDONOS COMER EL MUNDO.



LA GENTE ALUCINABA, IBAMOS COMO LOCOS CORRIENDO, MÁS QUE UNA CARRERA PARECIAN LOS SAN FERMINES.






EL PRIMER OBSTÁCULO,  NO HABIAMOS EMPEZADO Y YA TENIA GANAS DE TERMINAR. 







Después de saltar los 8 contenedores (bañeras) nos dirigimos hacia el río. Lo crucé más rápido que pude. Cogimos una senda que nos llevó al circuito de la salida otra vez, pero ahora nos tocó trepar por un camión con balas de heno y luego reptar por debajo de una lona unos 50m. Salimos a la carretera y subimos una montaña de 100m bastante empinada. La gente la subia andando o a gatas. Después la carrera nos mandó por las calles del pueblo. Nos colamos en la piscina municipal y allí, con la sorpresa de todos tuvimos que nadar el largo de la piscina . Algunos entre la ropa y el barro que llevaban a cuestas no podían ni bracear. Al salir de la piscina, y sin avisar, teníamos preparado el avituallamiento, que consistía en : agua, aquarius, almendras, melón, patas fritas, queso y, lo más importante, porrones de vino (que rico). Luego, nos dirigimos a la pista de atletismo subien y bajando las gradas. Los músculos no sabían si reir o llorar. Seguro que estarían diciendo: "de que va este tio!!! corre, salta, se arrastra, nada, sube, baja, etc, a donde quiere llegar?.  Era el km 4 aproximadamente, y todavía nos quedaba lo mejor. Nos fuimos al monte, a subir y bajar por cortados. Algunos lo bajaban como podían, en zig-zag, con el culo, etc. De ahí nos volvimos por los caminos hacia el circuito de la salida. Para llegar a la meta habia que atravesar todos los obstáculos del principio y alguno más. La gente animaba y hacia fotos, y yo mientras tanto me dedicaba a salpicarlos cuando caía en los fosos de agua (o lo que fuera). Cuando nos veian llenos de barro se volvian locos animándonos. Los últimos obstáculos eran: reptar por debajo de una alambrada de pinchos con un "notas" enchufándote con una manguera de agua helada (me acorde de su familia), trepar a lo alto de un camión repleto de balas de heno, tirarse al fango por un tobogán hinchable, subir por una montaña de tierra suelta, sortear ruedas, y por último pasar por encima 4 tubos hinchables de más de 1,5m.de alto. Por fin meta.






AIBA MI MADRE DONDE A APARCADO EL MENDA EL CAMIÓN Y AHORA COMO SIGO.

 

AQUI TENEIS COMO SI DE UNA ESTAMPIDA SE TRATARA, O MARICÓN EL ÚLTIMO, TENEMOS HAY UN MIEMBRO DEL CLUB EINDE, SE TRATA DE 9 DEDOS, A LA IZQUIERDA CON CAMISETA BLANCA, TODAVIA LIMPITO.






HASTA LAS PRINCESAS SUFRIERON LO SUYO, PESE A SU CARGO, AQUI NO SE SALVO NI EL TATO.

 


AQUI YA NO ME ACORDABA DEL MADRUGÓN,  NI DEL CANSANCIO, NI DEL DOLOR, SINO DEL MENDA DE LA P..... MANGUERITA.



POR FIN LOS ÚLTIM,OS OBSTÁCULOS PARA TERMINAR, ME HA COSTADO SUBIR, YA VERAS QUE PRONTO BAJO Y SIN FRENAR. HAY VOOOOOOOOOOYYYYYYYYYYY.





DESPUÉS DE LA BAJADA TAN ESPECTACULAR QUE HICE COMO SI DE UN NIÑO SE TRATARA, SORPRESA, ESPECIE DE PISCINA, ESPECIE DE CHARCA, PUES NA A NADAR YA DE PERDIOS AL RIO.




NO SIENTO YA LAS PIERNAS, MENOS MAL QUE YA DESDE AQUI VEO LA META, Y MI COCHE CON LAS RUEDAS GASTAS, HABER SI NO ME VEN Y ME LLEVO UN PAR DE ELLAS POR LA PATILLA, QUE NO SE VA A NOTAR.



Acabamos de barro hasta debajo de las uñas, incluso yo vi a gente escubir tierra. La carrera esta muy bien organizada, aunque no había baños y las duchas estaban en la piscina municipal. Carrera muy divertida, diferente, inolvidable y sobre todo bastante dura. Habia un gran ambiente y mucho colegueo. Después de correr y ducharte, nos esperaba una paella gigante para reponer fuerzas. Además hubo sorteos de regalos, incluido un paseo en helicóptero. La bolsa del corredor contenía una mochila y una camiseta conmemorativa, 1 l. de caldo Aneto, crema muscular,etc.

 



Mandar un saludo a dos chicas que vinieron desde Zaragoza (Isabel y Esther), y dar las gracias y mandarla otro saludo a Rocio (pertenecientea la organización) por su simpatía.





También tenemos nuestra foto del "después" de la carrera. Decir que toda la ropa fue a la basura, y cuando digo toda, me refiero a toda.



Quiero dar las gracias a mi cuñado 9  por haberme iniciado en el running y haberme convencido para correr esta carrera. Un saludo para los miembros del club EINDE y sus fans.



ESPERO QUE TANTO LA CRÓNICA, COMO LAS FOTOS HAYAN SIDO DE VUESTRO AGRADO, Y QUIERO DAROS LAS GRACIAS EN NOMBRE DEL CLUB EINDE, POR HABERNOS DEDICADO UN POCO DE VUESTRO TIEMPO. MUCHAS GRACIAS.

ESPERAMOS SEGUIR COMPARTIENDO CON VOSOTROS LAS CRÓNICAS DE LAS CARRERAS A LAS QUE VAYAMOS, Y PODAIS PASAR UN RATO AGRADABLE .



                                                    







 





Ya esta en mi poder... solo le queda chupar sudor...

ENTRENAMIENTO: Ya corro 3 días por semana. ¿Y ahora? Pues más rodaje. 

Fijarse un objetivo 

Hasta ahora, partíamos de la base de alguien que quiera simplemente practicar lo que podríamos llamar deporte-salud. Salir 3 días por semana a correr durante una hora, no es algo que el común de los mortales sea capaz de hacer de buenas a primeras (como bien podéis recordar de vuestra época sedentaria, o simplemente mirando alrededor). Si no dispones de más días, o simplemente no te apetece sacrificar otras facetas de tu vida para correr más, es una actitud perfectamente lógica y respetable, y correr esos 3 días ya es algo que te proporcionará una buena forma física para afrontar sin despeinarte cualquier tarea diaria, y liberar estrés. Incluso, te da base suficiente para participar en carreras populares de hasta, pongamos, 10 km, y acabarlas sin sufrir demasiado, y sin resentirte el día después.

Aunque es bastante normal querer seguir mejorando, a pesar de tener que hacer algún sacrificio. Por correr más deprisa, aguantar mayores distancias, perder esos kilos de más que se resisten, o conocer nuestros propios límites. Sólo hay una forma de hacerlo: hacer más kilómetros a la semana, lo que suele traducirse en correr más días a la semana. El tipo de entrenamiento de esos días es algo que variará a medida que la capacidad de asimilación del esfuerzo vaya mejorando. Incluso, si no dispones de más que esos 3 días, y
aun así quieres mejorar, puedes introducir un rodaje largo semanal, pero lógicamente los resultados no serán los mismos que corriendo más días.

Antes de introducir cualquier variación en nuestra rutina debemos ser capaces de asimilar el entrenamiento que ya estamos realizando sin problemas. Esto supone que si ya corremos esos 3 días por semana, 45-60 minutos por sesión (o lo que buenamente podamos, según el tiempo disponible), debemos seguir con esta rutina durante una temporada más. ¿Cuánto? Depende de la capacidad de asimilación de cada uno. En
principio, hasta que el día después de correr nos sintamos como si no hubiéramos corrido, sin cansancio, sin molestias, y con ganas de más. Dependiendo de varios condicionantes (edad, genética...), esto puede suceder realmente pronto, por lo que es posible que tengamos buenas sensaciones antes de estar realmente preparados. Yo aconsejaría estar rodando en este plan como mínimo durante un mes, antes de hacer otra cosa.

Una vez hemos llegado a este punto en el que asimilamos los 3 días perfectamente, lo primero es decidir cuantos días a la semana podemos dedicarle a correr (desde un punto de vista realista). Con cuatro días a la semana ya sería suficiente para, con tiempo, correr medias maratones sin resentirnos demasiado el día después. Incluso conozco gente que corriendo cuatro días semanales ha corrido un maratón y lo ha acabado sin estar demasiado mal los días después (dentro de lo que es correr un maratón). Pero claro, esta gente ya llevaba años corriendo. En cambio, si el objetivo es, por ejemplo, el maratón, habría que pensar en como mínimo 5 días a la semana (salvo lo ya comentado), para poder llegar a los 60-80 km semanales que suelen considerarse el mínimo kilometraje para hacer un maratón con unas mínimas garantías. El número de días que corramos, dependerá por tanto del objetivo.

Otro aspecto importante. Tanto para el deporte-salud, como para las carreras de larga distancia, la prioridad es el fondo. Mucha gente comete el error de empezar a hacer trabajo de calidad (series, fartlek, etc), antes de que el cuerpo tenga una base que le permita asimilarlo convenientemente. El resultado suele ser el sobreentrenamiento, o lesiones musculares. Por tanto, al aumentar el numero de salidas semanales, no debe introducirse ninguna sesión de calidad más que las que ya se puedan estar realizando, y particularmente el día extra debe ser de rodaje lento, ya que la carrera continua lenta es lo menos exigente en cuanto a las lesiones. En esta primera fase de “entrenamiento novato”, lo mejor es no hacer nada mas que rodaje lento.

La importancia del rodaje largo 

Un breve inciso. De los tipos de sesión de entrenamiento típicos en cualquier plan, quizá el más importante para un fondista sea el rodaje largo. Consiste en una sesión de carrera continua lenta que se prolonga más que un rodaje normal, y que no conviene hacer mas que una vez por semana. Por este motivo, suele hacerse los domingos, que es cuando se suele disponer de mas tiempo, y es más fácil quedar con gente para hacerlo en grupo (lo ideal, siempre que no se entre en una dinámica de piques). La duración del rodaje largo depende de la distancia que se quiera preparar, y suele ser de 1h30 a 2 h. Los rodajes de mas de 2 h solo se suelen hacer para preparar un maratón, en las semanas de mayor kilometraje de la preparación especifica. Con el rodaje largo se consiguen varias cosas, aunque lo que quizá más nos interese por ahora sea que curte las articulaciones, y prepara el cuerpo para afrontar más sesiones de rodaje a la semana, o sesiones más duras. 

Dada la importancia del rodaje largo, introducirlo en la rutina de entrenamiento debería ser el siguiente paso una vez que ya se asimila bien el trabajo habitual, aunque es preferible subir el numero de salidas semanales a 4, si resulta posible, antes de hacerlo, para que el trabajo que le metemos al cuerpo aumente de forma menos brusca. Aunque si solo puedes salir tres días, deberías introducirlo. Lógicamente, para llegar a esta duración (1h30-2h), se debe hacer de forma gradual, aumentando 5 minutos semanales, y partiendo de la 

duración de nuestros rodajes habituales. Es bueno también dejar el rodaje largo semanal en un rodaje de duración normal, cada 4 o 5 semanas, para que el cuerpo asimile mejor el trabajo. 

Subir a 4 días 

Pongámonos en el caso de pasar de 3 a 4 días por semana. Esto no deja otra opción que hacer dos de estas cuatro salidas en días consecutivos, es decir: rodaje, descanso, rodaje, descanso, rodaje, rodaje, descanso, lo que hace 7 días (ten en cuenta que después del ultimo día, de descanso, vendría el primero de la siguiente semana, de rodaje). La forma de encajar estas sesiones depende del ritmo de vida de cada uno, aunque normalmente los dos días de rodaje consecutivos se suelen hacer coincidir con el fin de semana, que es 

cuando se suele tener más tiempo para salir a correr. De esta forma, las salidas serían: martes, jueves, sábado y domingo. Si ya estas haciendo rodaje largo el domingo, debes tenerlo perfectamente asimilado antes de aumentar el numero de salidas semanales. 

Suponiendo que las salidas habituales sean de una hora, el día extra debería empezar por salidas de unos 30 minutos (o incluso 25, si lo normal son 45 minutos), e ir incrementándose según la regla habitual de los 5 minutos semanales, hasta que tenga la misma duración que los demás. Como en el caso de los rodajes partiendo de cero, si la asimilación no es buena, no pasa nada por retrasar el aumento o incluso reducir el tiempo de este rodaje extra (o suprimirlo totalmente alguna semana), hasta vernos más fuertes. 

¿Y cuando se coloca esta salida extra? Pues uno de los dos días consecutivos. En mi opinión lo mejor sería hacerla el primero de estos dos días, ya que al ser más corta de lo que estamos habituados, la asimilaremos perfectamente, y el día siguiente podremos hacer un rodaje normal (o largo, si ya lo estabas haciendo) sin estar muy tocados (aunque hay quien prefiere hacerla el segundo de estos dos días seguidos). El día después de estos dos consecutivos, el descanso es sagrado (si acaso algo de piscina). Para plantearse entrenar 

más días, o trabajar calidad, hay que ser capaz de asimilar perfectamente el trabajo de estos 4 días, como fue necesario ser capaz de asimilar los 3 días (y en su caso el rodaje largo) para pasar a 4. Al menos deberías rodar esos 4 días, durante uno o dos meses. Y después de eso, introducir el rodaje largo semanal uno de esos días, si no lo estabas haciendo ya. 

Subir a 5 días 

Esto ya son palabras mayores. Puede no parecerlo, después de todo sólo supone salir un día más, ¿no? Pues no, tiene mas miga de lo que parece. Si intentamos distribuir los dos días de descanso que quedan equitativamente a lo largo de la semana, nos queda nada menos que: rodaje, rodaje, rodaje, descanso, rodaje, rodaje, descanso. Es decir, nada menos que nos tocara salir ¡3 días seguidos! Y esto ya es mucha tela. Habrá que hacer encaje de bolillos para meter esto en una semana de entrenamiento, con trabajo/estudios y responsabilidades sociales y familiares incluidas. 

Como lo normal es hacer el rodaje largo los domingos, y este rodaje es el que más castiga, lo lógico es meter los dos días consecutivos en el fin de semana (el rodaje largo el domingo), y los otros 3 días, entre semana. Por tanto las salidas quedarían: martes, miércoles, jueves, sábado y domingo. El rodaje extra sería el del miércoles, y se introduciría como se hizo en su momento con el cuarto día, empezando por unos 30 

minutos y subiendo su duración gradualmente. 

Saludos. 

VII CARRERA POPULAR ILLESCAS 2012 - 16-9-2012

Primeramente quisiera dar las gracias y corresponder a las muestras de cariño recibidas estos días por parte de algunos miembros de este ilustre club en llevar a cabo la siguiente crónica.

De la misma forma quisiera mencionar expresamente a dos personas sin las cuales nunca hubiera imaginado e iniciado mi andadura “ranera”, Zapato Veloz y 9 dedos.

Bueno, carrera popular 10Km en Illescas, todo parecía idóneo a priori para debutar con el club en esta carrera, facilita, a inicio de temporada y sin ritmo para muchos, cerca de casa, buena temperatura, con previa concentración para asimiliar conceptos y tácticas del grupo.

Pues bien, todo parecía idílico pero el inicio lo entorpeció todo. Concentración 24 horas antes saturada de planteamientos, recomendaciones y demos varias, que si estirar o no antes y después del ejercicio, carga de trabajo dependiendo del caso, ritmo y evolución profesional, marcas, comunicaciones intergrupales, vamos un sinfín de información que difícilmente se pudo retener. Yo tan solo quería coger algunas notas (“cartas”).

Madrugamos el domingo haciendo piña, llegando a Illescas aproximadamente 1 hora antes.  Como en el resto de carreras, tras verificar inscripciones, recogida de dorsales por parte del nucleo duro del club (ya que algunos corrimos sin dorsal pero eso si con la pertinente camiseta de grupo), llegamos a la salida de la misma.

Zapato Veloz, 9 dedos, Vampiro, Botellitas, asimilado (Oscar) y yo mismo Media Mano iniciamos recorrido.

KM 1, Toma de contacto y primeras impresiones, tramo de acople entre los distintos niveles de los corredores, llano sin dificultada aparente

Km 1 y 2, enlace hacia el centro de la villa de Illescas, Destacable el tramo con ligero apunte descendente siguiendo la antigua carretera de Toledo que partía antiquamente en dos el pueblo. La afluencia de público comienza a apreciarse lo que se traduce en un aumento de confianza y ritmo.

Km 3 y parte del 4, continuamos por el Centro de la localidad. Sin duda una de las partes más bonitas, aunque también duras, combinando rompepiernas, calles peatonales y empedradas con tendencia ascedente. No llegas a conseguir establecer cadencia.

Km 5, seguimos con desnivel ascendente continuado, aprieta el sol y no divisamos zona de avituallamiento (se han olvidado de ella?), empezamos a empequeñecernos dudando de cómo acabaremos sin el consiguiente refrigerio.

Km6, llega el avituallamiento, al final de subida constante del Km anterior, un alivio y sorpresa que ya no esperábamos. Sin respiro a mitad de Km abandonamos el asfalto para iniciar pista en tierra a través de senda/parque ya en las afueras del pueblo.

Durante KM y medio (parte del 6 y 7) avanzamos a lo largo de camino siempre ascendente, y sin fin. Particularmente indico a Zapato Veloz que me encuentro muy desgastado. Por fin divisamos fin de arboleda, todo una vista todo alivio.

KM 8,  cogemos aire, a pleno sol, a medida que avanzamos la moral va creciendo, estamos llegando al último KM, y ya visualizamos al final del camino meta.

Ultimo KM, apostamos que una vez llegaos a este punto Zapato Veloz y yo que debemos jugarnos la honrilla de los puntos en juego del club EINDE. Aprieta Zapato, aguanto como puedo, se inicia vía descendente, recupero, incremento zancada, Zapato tiene pinchazo y desiste.

Esta vez si, tenemos instantánea fotográfica de la llegada gracias a las ladies Cris y Yoli.

Detallazo emotivo que reseñar,  Zapato sin mostrar signos de dolor entra los últimos metros de la carrera junto a su hija que participará a continuación en la prueba de los más peques.

Los tiempos de Einde van desde los 43min a los 57min (no haremos sangre de unos y otros)

En resumen Carrera propicia si estas ya algo rodado y engañosa por el recorrido, con la calificación de rompepiernas por los comentarios de los distintos miembros de Einde a estas alturas de temporada.No recomendable si estas empezando tus primeros pinitos.

Ideal para hacer partícipe a la familia por las carreras de los pequeños, multitud de sitios para comer (por ejemplo Bohio) o para picar (justo al lado La Taberna) después de la carrera.

Fecha idónea por temperatura (aprox 24) y estación del año (justo antes del veranillo de San Miguel) para compartir el dia con amigos y familia.

PROXIMAS CARRERAS INTERESANTES

Buenos Días coleguitas, estamos impacientes por ver publicada la crónica de la POPULAR VILLA DE ILLESCAS, del pasado 16.09.12. Crónica que según acuerdo unánime de los componentes del EQUIPO EINDE se realizará a cargo de JUAN LUIS - LARGO - conocido en el equipo como MEDIAMANO.

IMPORTANTE

Esperas a parte, informaros que  los integrantes de EINDE se separan, si llevamos poco tiempo juntos pero hemos decidido llevar caminos separados, ciertamente ha sido muy bonito mientras ha durado pero este fin de semana 23.09.12 - el 9 DEDOS - el LINTERNAS y el VAMPIRO se marchan por un lado, mientras que ZAPATO VELOZ Y MEDIAMANO toman caminos distintos, es triste pero las diferencias económicas y de objetivos han truncado esta estupenda amistad, jajajajaja.

Chicos dejad el pabellón alto en la ETERNAL RUNNING SAN AGUSTIN DE GUADALIX, que nosotros intentaremos hacer lo mismo en la XIII CROSS POPULAR DE YUNCOS

He estado mirando en la página web de www.carreraspopulares.com y me resulta muy, pero que muy interesante el Circuito Divina Pastora de Madrid, próximo 28 de octubre de 2012, os adelanto que salvo circunstancias sobrevenidas será la próxima carrera a la cual acuda. Me seduce bastante, horario 9.00 horas y salida y llegada en el Parque del Buen Retiro.

SALUDOS

SALUD: La hidratación. 

Una buena hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo, pero  también para tener una buena salud. Si normalmente del peso de una persona normal un 50% es agua, en el caso de un atleta puede llegar a un 60%. Esto se debe a que los deportistas tienen más musculatura y menos grasa que las personas sedentarias, y los músculos están compuestos en un 70% de agua, mientras que la grasa sólo contiene un 10% y los huesos un 32%. Por tanto, un atleta necesita más agua que una persona sedentaria. 

El agua tiene diversas funciones en el organismo. Desde el punto de vista de un corredor, quizá las más importantes son el control de la temperatura del cuerpo (con el sudor), lubricar las articulaciones, transportar nutrientes y oxígeno (el agua es el componente principal de la sangre), y eliminar los desechos celulares (mediante el filtrado de la sangre en los riñones y la orina). 

Al correr, el cuerpo genera calor, que debe ser disipado para que la temperatura corporal no aumente hasta niveles peligrosos. Este calor se disipa mediante el sudor, que moja nuestra piel, absorbiendo el calor corporal al evaporarse. Esto supone una pérdida de agua para el cuerpo, con las lógicas consecuencias en aquellas funciones que necesitan agua. La más palpable para el corredor, es que la sangre se espesa, por lo que cuesta más trabajo bombearla. El corazón hace su trabajo con menos eficiencia, por lo que debe aumentar las pulsaciones para mantener el aporte de nutrientes y oxígeno, situación que se agrava 

progresivamente si no bebemos, pudiendo llegar incluso a una deshidratación grave desde el punto de vista no ya deportivo, sino médico, incluso antes de tener sensación de sed. 

Por tanto, hay que beber aunque no se tenga sed, particularmente en condiciones adversas (temperatura y/o humedad alta, ritmo fuerte de carrera, gran altitud sobre el nivel del mar, etc.). Un buen indicador del nivel de hidratación es el color de la orina. Si es de color claro, es que estás bien hidratado, mientras que un color amarillo oscuro indica deshidratación. 

Un consejo típico para mantenerte hidratado es beber aproximadamente un vaso de agua cada 20-30 minutos de carrera (aunque no tengas sed), suponiendo que partes de una buena hidratación. Por este motivo, en las carreras suele haber un avituallamiento cada 5 km. Debes beber a pequeños sorbos, procurando tomar sólo líquido, ya que beber agua a tragos, tomando también algo de aire, suele causar flato (tampoco interesan en este sentido las bebidas con gas). 

Un aspecto importante, es que no basta sólo con reponer líquido. Con el sudor, no sólo se elimina agua, sino también sales minerales (particularmente sodio). Es importante que la concentración de sodio en sangre no baje de determinados niveles, pues es imprescindible para ciertas funciones vitales. Uno de los problemas más graves que puede producirse por este motivo es la hipotermia. Cuando corres durante un período de tiempo prolongado a ritmo fuerte (maratón, por ejemplo), se suda mucho, con la consiguiente pérdida de líquido y sales minerales. Si sólo bebes agua, el sodio que queda en la sangre se diluye en el 

nuevo volumen de líquido disponible, por lo que la concentración de este en sangre va cayendo. Si llega a estar por debajo de los niveles críticos, se puede tener pérdida del conocimiento, y si no te meten suero en vena rápidamente, incluso la muerte. 

Particularmente grave es el caso de que el ritmo de carrera que lleves sea tan fuerte que no permita una buena absorción del líquido ingerido, por lo que lo vas acumulando en el estómago y no se repone liquido al torrente sanguíneo, estando cada vez mas deshidratado. Al cesar el esfuerzo, el cuerpo vuelve a estar en condiciones de absorber el liquido del estomago, que pasa a la sangre rápidamente, por lo que la pérdida de 

conocimiento puede producirse de forma brusca. 

Para evitar esto, en carreras de larga duración es importante no beber sólo agua, sino tomar algo que la complemente. Lo más típico, es comer naranja o sandía además de beber agua (esto es muy común en los avituallamientos post-carrera). Otra opción son las bebidas isotónicas, que contienen agua, sales minerales, y algo de azúcar (la presencia del azúcar acelera la absorción del líquido). Estas bebidas, además de poder comprarlas preparadas, también están disponibles en forma de polvos para disolver en agua (más barato y fácil de transportar y guardar en casa), o bien te las puedes hacer en plan casero con agua, zumo de limón, una pizca de sal, un poco de bicarbonato y algo de azúcar (sin abusar). 

Para poder llevar el agua contigo, aparte de llevar una botella en la mano, hay varios accesorios como cinturones portabotellas y similares, o incluso una simple riñonera puede servir, siempre que te la ajustes bien para que no ese mueva mientras corres. 

Saludos.