CLUB EINDE

SALUD: La hidratación. 

Una buena hidratación es fundamental para tener un buen rendimiento deportivo, pero  también para tener una buena salud. Si normalmente del peso de una persona normal un 50% es agua, en el caso de un atleta puede llegar a un 60%. Esto se debe a que los deportistas tienen más musculatura y menos grasa que las personas sedentarias, y los músculos están compuestos en un 70% de agua, mientras que la grasa sólo contiene un 10% y los huesos un 32%. Por tanto, un atleta necesita más agua que una persona sedentaria. 

El agua tiene diversas funciones en el organismo. Desde el punto de vista de un corredor, quizá las más importantes son el control de la temperatura del cuerpo (con el sudor), lubricar las articulaciones, transportar nutrientes y oxígeno (el agua es el componente principal de la sangre), y eliminar los desechos celulares (mediante el filtrado de la sangre en los riñones y la orina). 

Al correr, el cuerpo genera calor, que debe ser disipado para que la temperatura corporal no aumente hasta niveles peligrosos. Este calor se disipa mediante el sudor, que moja nuestra piel, absorbiendo el calor corporal al evaporarse. Esto supone una pérdida de agua para el cuerpo, con las lógicas consecuencias en aquellas funciones que necesitan agua. La más palpable para el corredor, es que la sangre se espesa, por lo que cuesta más trabajo bombearla. El corazón hace su trabajo con menos eficiencia, por lo que debe aumentar las pulsaciones para mantener el aporte de nutrientes y oxígeno, situación que se agrava 

progresivamente si no bebemos, pudiendo llegar incluso a una deshidratación grave desde el punto de vista no ya deportivo, sino médico, incluso antes de tener sensación de sed. 

Por tanto, hay que beber aunque no se tenga sed, particularmente en condiciones adversas (temperatura y/o humedad alta, ritmo fuerte de carrera, gran altitud sobre el nivel del mar, etc.). Un buen indicador del nivel de hidratación es el color de la orina. Si es de color claro, es que estás bien hidratado, mientras que un color amarillo oscuro indica deshidratación. 

Un consejo típico para mantenerte hidratado es beber aproximadamente un vaso de agua cada 20-30 minutos de carrera (aunque no tengas sed), suponiendo que partes de una buena hidratación. Por este motivo, en las carreras suele haber un avituallamiento cada 5 km. Debes beber a pequeños sorbos, procurando tomar sólo líquido, ya que beber agua a tragos, tomando también algo de aire, suele causar flato (tampoco interesan en este sentido las bebidas con gas). 

Un aspecto importante, es que no basta sólo con reponer líquido. Con el sudor, no sólo se elimina agua, sino también sales minerales (particularmente sodio). Es importante que la concentración de sodio en sangre no baje de determinados niveles, pues es imprescindible para ciertas funciones vitales. Uno de los problemas más graves que puede producirse por este motivo es la hipotermia. Cuando corres durante un período de tiempo prolongado a ritmo fuerte (maratón, por ejemplo), se suda mucho, con la consiguiente pérdida de líquido y sales minerales. Si sólo bebes agua, el sodio que queda en la sangre se diluye en el 

nuevo volumen de líquido disponible, por lo que la concentración de este en sangre va cayendo. Si llega a estar por debajo de los niveles críticos, se puede tener pérdida del conocimiento, y si no te meten suero en vena rápidamente, incluso la muerte. 

Particularmente grave es el caso de que el ritmo de carrera que lleves sea tan fuerte que no permita una buena absorción del líquido ingerido, por lo que lo vas acumulando en el estómago y no se repone liquido al torrente sanguíneo, estando cada vez mas deshidratado. Al cesar el esfuerzo, el cuerpo vuelve a estar en condiciones de absorber el liquido del estomago, que pasa a la sangre rápidamente, por lo que la pérdida de 

conocimiento puede producirse de forma brusca. 

Para evitar esto, en carreras de larga duración es importante no beber sólo agua, sino tomar algo que la complemente. Lo más típico, es comer naranja o sandía además de beber agua (esto es muy común en los avituallamientos post-carrera). Otra opción son las bebidas isotónicas, que contienen agua, sales minerales, y algo de azúcar (la presencia del azúcar acelera la absorción del líquido). Estas bebidas, además de poder comprarlas preparadas, también están disponibles en forma de polvos para disolver en agua (más barato y fácil de transportar y guardar en casa), o bien te las puedes hacer en plan casero con agua, zumo de limón, una pizca de sal, un poco de bicarbonato y algo de azúcar (sin abusar). 

Para poder llevar el agua contigo, aparte de llevar una botella en la mano, hay varios accesorios como cinturones portabotellas y similares, o incluso una simple riñonera puede servir, siempre que te la ajustes bien para que no ese mueva mientras corres. 

Saludos.