CLUB EINDE

SALUD: Estiramientos.

Supongo que ya muchos de los novatos habréis oído algo de los estiramientos. Y si no es  así, es posible que corriendo por el parque, hayáis visto a algún corredor habitual pararse y hacer algún ejercicio extraño de utilidad desconocida para vosotros, como hacer algo parecido a tocarse la punta de los pies, “empujar” una farola, o apoyar la pierna en el banco o valla más cercano. Estos ejercicios se llaman “estiramientos”,y explicar para qué sirven y cómo hacerlos correctamente es el objetivo de este nuevo apunte. No incluiré aquí la explicación de todos los estiramientos que suelen hacerse, ya que hay bastantes páginas en las que ponen dibujos explicativos y no tendría mucho sentido explicarlos uno a uno. Por ejemplo, en la página de entrada de esta  web, www.elatleta.com en la sección de entrenamiento, hay una tabla de estiramientos que os puede servir perfectamente.
Lo primero, es aclarar qué NO son los estiramientos. Los estiramientos, pese a lo que pueda parecer viendo alguno de los ejercicios, no son ejercicios de flexibilidad. Su objetivo no es conseguir que nos doblemos como si fuéramos de goma, de hecho, tener mucha flexibilidad puede ser un problema para realizarlos correctamente.
Cuando corremos, o hacemos cualquier otro tipo de ejercicio prolongado de cierta intensidad, nuestros músculos se contraen y relajan de forma alternativa al realizar su trabajo. Los gemelos, los isquiotibiales y los glúteos se contraen para darnos impulso, y posteriormente se relajan, para que el psoas, el cuádriceps y los tibiales se contraigan y estiren la zancada y coloquen el pie en la posición adecuada para tomar el siguiente apoyo en carrera, momento en que estos músculos serelajan de nuevo para que los anteriores vuelvan a contraerse.
Este ciclo contracción/relajación de los músculos se realiza un gran número de veces durante la duración de una salida a correr. Como resultado, el músculo se va acortando poquito a poco en cada uno de estos ciclos, de forma que al acabar la sesión, en determinados músculos se puede haber producido una pérdida de longitud del músculo en reposo de hasta el 10%. Los anclajes de éstos músculos a los huesos y articulaciones, sin embargo, siguen estando en los mismos puntos. Esto da lugar a que el músculo quede tensionado, agarrotado, y sufriendo no sólo él esta tensión, sino los huesos y articulaciones a los que van anclados. Si continuamos con esta rutina de salir a correr, provocando un acortamiento acumulativo de los músculos, tarde o temprano nos acabaremos haciendo una lesión muscular (lo más fácil), articular, u ósea (difícil pero no imposible).
Los estiramientos son unos ejercicios que tienen como objetivo corregir este acortamiento de los músculos producido por el deporte (opor determinadas actividades de la vida diaria). Básicamente, consisten en estirar cada músculo o grupo de músculos, forzando el movimiento opuesto al que estos músculos tienen por objetivo. Por ejemplo, el cuádriceps, es un músculo que está situado enel muslo, por delante, y su función es estirar la pierna al contraerse. Pues para estirarlo, la maniobra más común es doblar la pierna, dejando el
muslo vertical, y cogerse elpie por detrás de la espalda con una mano, tirando suavemente de él para forzar un poco el que la pierna se doble más que por sí misma, lo que provoca el estiramientomecánico del cuádriceps.
Sin embargo, éste estiramientomecánico, por sí mismo, no sería demasiado efectivo, y realizado con demasiada brusquedad (haciendo “rebotes”, o en frío) puede provocar lesiones en el músculo. Incluso podría ser contraproducente, ya que unestiramiento brusco del músculo provoca el acto reflejo de que el músculo se contraiga aún más. El truco está en hacerlo con suavidad. Al hacer un estiramiento mecánico suave del músculo, en este se produce, mediante un acto reflejo, lo que estamos buscando: el músculo se relaja recuperando su longitud original (o cercana a ella, depende de lo contraído que estuviera).
Aparte de estirar con suavidad, otra cuestión es cuánto estirar, y cuanto tiempo. No hay que pasarse con el estiramiento en cuanto a hasta donde forzar el movimiento, pues esto también puede causar lesiones. El punto exacto sólo se reconoce con la experiencia, pero en general, se debe estirar hasta un punto en que notemos una especie de “pinchazo”, que sin embargo no llega a ser dolor. Si llega a producirse dolor, es que nos estamos pasando, y debemos aflojar inmediatamente. Y en cuanto a cuánto tiempo mantener la postura, se estima que para que el estiramiento sea efectivo, debe durar almenos 8-10 segundos.
Mantener la postura mas de 1 minuto no tiene sentido, pues el músculo ya no va a estirar más. En mi caso particular, le dedico 1 minuto a cada estiramiento, por lo que en completar la rutina completa suelo tardar unos 15 minutos. Puede parecer mucho comparado con el tiempo de carrera, pero merece la pena. La relajación que se alcanza después de estirar suavemente durante el tiempo necesario es impresionante, y el agarrotamiento al que se llega si no estiras nunca, es terrible (hablo por experiencia, no me enteré de este asunto hasta que ya llevaba 4 meses corriendo “a lo bruto”).
Llegados a este punto, habréis comprendido la importancia de los estiramientos para prevenir lesiones y tener un buen estado general. Ahora os estaréis preguntando, ¿cuándo estirar? Sobre esto hay diversas opiniones.
Los de "la vieja escuela" (revista Corricolari),estiran antes y después de correr. Los de la nueva (Runner´s World), recomiendan hacerlo solo después. Según un articulo del Runner´s, estirar en frío es peligroso si no se hace con mucho, pero que mucho cuidado, ya que puedes hacerte una rotura fibrilar a poco que te pases. Aunque eso depende de como te encuentres cuando vayas a correr. Si tienes la musculatura cargada, HAY que estirar (¡¡con cuidadín!!). Por ejemplo, si corres después de trabajar, y te has tirado muchas horas de pie, tendrás los gemelos hechos polvo. Pues a estirar gemelos hasta notarlos "sueltos". Lógicamente, no es lo mismo tener un trabajo de oficina, que picar piedras.
No tengo suficiente experiencia como para decir cual de las dos escuelas tiene razón, pero por ahora no me ha ido mal siguiendo el método del Runner´s. Un punto de acuerdo razonable, es cuando vas a competir, o te toca sesión “de calidad” (series, cuestas, fartlek, ya hablaremos de eso más adelante), es calentar mediante un trote suave de 10-15 minutos, tras el cual sedebería estirar, para posteriormente hacer lo que toque (carrera o calidad), en perfectas condiciones (músculos relajados y oxigenados).
Saludos, y ¡a estirar!.
PD: Incluyo a continuacion un enlace, aportado por el forista emcalvete, en el que se ven muy bien los estiramientos habituales. No he tenido tiempo de revisar el texto, pero las fotos me parecen claras, y la lista de ejercicios muy completa. Entrad en "planificacion", y ahi, pinchad en estiramientos y flexibilidad.
http://es.geocities.com/corredorespopulares/principal.html